Повсюду мы видим многообещающие заголовки: «Быстро сбрось 10 килограмм» или «Влезь обратно в свои узкие джинсы». Но что делать, если вы чувствуете, что вам нужно сбросить лишний вес, и вы просто не знаете, с чего начать? Вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксы, низкоуглеводные, низкожировые диеты. На самом деле, вы можете довольно быстро похудеть, но проблема в том, что вы не можете держать вес. Если это похоже на вас, то данная статья для вас. Мышление – это как 90% работы.
1. Примите долгую игру
Если вы хотите не только сбросить несколько килограмм, но и сохранить вес – мыслите реально! Безопасное, устойчивое количество веса для похудения составляет 1 килограмм в неделю. На самом деле это может выглядеть скорее как 1,5-2 килограмма в неделю в начале, на следующей неделе примерно 500 грамм, затем вы можете столкнуться с плато на некоторое время и снова начать терять вес. Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеальный линейный тренд. Если график похудения прыгает, но в целом имеет тенденцию к снижению, то вы всё делаете правильно. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которые, как вам кажется, вы сможете сохранить надолго.
2. Положитесь на помощь профессионала
Сейчас не время пробовать еще один детокс или строгий план питания, который нашли в социальных сетях. Это замаскированные диеты—они работают на короткий срок, но не на длительный. Долгосрочная потеря веса – это небольшие изменения привычек, которые вы можете поддерживать с течением времени. Те, кто успешно худеет, обычно работают с медицинскими работниками, диетологом, терапевтом и психологом. Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом.
Это путешествие тяжело в одиночку. И это тяжело с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и ответственность от кого-то, кто не является близким другом.
Еженедельная или даже ежедневная фиксация результата – это ключ к тому, чтобы вы оставались на верном пути.
3. Примите философию 80/20
Так что же такое эти 20%? Подумайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда вы сидите на диете, но в конечном итоге продолжаете есть. Устойчивая потеря веса – это отказ от менталитета «все или ничего», отказ от идеи, что одна еда может сделать или сломать ваши усилия, и принятие баланса. Вы должны стараться есть, по крайней мере, два раза в день: половина тарелки состоит из овощей и фруктов, одна четверть цельного зерна и одна четверть белка с небольшим количеством полезных жиров.
4. Понимание теории установок
Тело любит равновесие. Температура тела остается в узком диапазоне 36,6 градусов, а рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, который он тоже любит оставаться в пределах: это называется вашей точкой отсчета. К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это по разным причинам ученые до сих пор пытаются выяснить, как и тот факт, что потеря веса снижает скорость обмена веществ (количество калорий, сжигаемых в покое) и увеличивает грелин, гормон, который сигнализирует о голоде. Однако понижение заданной точки не является невозможным.
В конце концов, существует множество историй успеха, таких как люди, в Национальном реестре контроля веса, которые потеряли 15 килограмм или более и удерживали их, по крайней мере, в течение одного года. Так как же вы это делаете? Согласно медицинскому центру Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, экстренная диета – это не выход. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% веса вашего тела за один раз. Это то количество веса, которое вы можете потерять до того, как ваше тело начнет сопротивляться. Затем, и это самое трудное, работайте, чтобы сохранить эту потерю в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще 5-10%. Это время, в течение которого люди часто бросают занятия спортом или выбирают одну из диет. Но, если вы можете сдержаться и переждать эти шесть месяцев, то вы можете повторить цикл и снова сбросить еще 10% лишнего веса.
Через небольшие, постепенные изменения в ваших ежедневных привычках, вы сможете оставаться на этом новом, более низком весе до конца своей жизни.
Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, где чувствуете себя прекрасно, здоровы и имеете привычки, которые вы можете поддерживать месяцами – возможно, в дальнейшем похудении нет необходимости.
5. Следите за своей едой (по крайней мере, для начала)
Исследования показывают, что те, кто отслеживает свою пищу, наиболее успешны в похудении и удержании веса. Не обязательно всю жизнь записывать и подсчитывать съеденные калории. Достаточно делать это до момента, когда пищевые привычки станут традицией. Привычка – это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозге у вас остается для размышлений о других вещах. Конечно, вам не нужно делать это вечно, но это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей тарелке.
Вы можете отслеживать еду в дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Если вы никогда не отслеживали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макронутриентами (жиры, белки и углеводы). Но подсчет калорий может стать навязчивым и привести к обратным последствиям, оставляя вас вне связи с вашими сигналами голода и сытости. Вы можете с большей вероятностью обратиться к приложению, вместо того чтобы прислушиваться к своему телу. Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить наилучший подход к отслеживанию, а также может пересмотреть ваше питание, чтобы у вас была ответственность.
6. Переосмыслите масштаб
Никому не нравится масштаб. Но нравится вам это или нет, исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом, наиболее успешны в похудении и удержании его. Вот нюанс: отслеживать нужно не только вес. Весы не измеряют жир. Это измерение всего в вашем теле, в основном жидкости, но также костей, органов, жира и мышц. Подумайте о своем весе в диапазоне от 1 до 2 килограмм. Шкала поднимается и опускается по разным причинам—вы ходите в туалет, она опускается. Вы едите соленую еду и фастфуд на вынос, она поднимается. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь. Поэтому подумайте о смещении диапазона вниз вместо того, чтобы фокусироваться на одном единственном числе.
Для некоторых людей ежедневные взвешивания приносят больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание лучше проводить раз в неделю.
7. Отслеживание других показателей
Существуют мужчины и женщины, которые месяцами не видели движения весов, но они похудели на несколько сантиметров и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям раз в месяц измеряйте окружность талии и фотографируйте прогресс. Два килограмма жира и два килограмма мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (а это значит, что вы становитесь сильнее!), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и мотивируют вас продолжать двигаться.
В дополнение к тому, как вы выглядите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Вы можете идти дальше, бегать быстрее или отжиматься? Подумайте о том, что можно включить дополнительные цели в тренировки и увеличить нагрузку.
8. Двигайтесь
Сбалансированное питание имеет большее значение для похудения, чем занятия спортом. Но физические упражнения имеют решающее значение для удержания веса (кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ). Если вы ведете сидячий образ жизни, а затем начинаете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса. Не знаете, с чего начать? Начните с ходьбы. Ставьте небольшие достижимые цели, например 15 минут в день. Если вы сейчас проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.
Затем добавьте силовые тренировки, используя вес вашего тела. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, а мышцы сжигают калории, даже когда вы сидите за столом весь день. Это таблетка для похудения, которую никто не хочет принимать. Кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки, как правило, усиливают чувство голода позже в течение дня, что может привести к перееданию. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки 2-4 раза в неделю и кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-3 раза в неделю. Но самое лучшее упражнение - это то, которое вам нравится, и вы будете продолжать делать.
9. Сосредоточьтесь на волокне
Дефицит калорий необходим для похудения, но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и поглощает питательные вещества. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, то лишние отложатся в виде жира. Однако организм не усваивает и не накапливает клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник в значительной степени непоглощенной. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельных злаках, орехах, семенах, бобах.
Заполняя половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийный состав своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса – это 200 калорий, а 1 чашка овощей – около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете, есть больше овощей за меньшее количество калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно проходит через вашу пищеварительную систему, сохраняя вас сытыми дольше.
Клетчатка также расширяется и замедляет опорожнение желудка, который посылает сигналы в мозг о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат и бутират, которые, как показывают исследования, могут помочь сжигать жир. Старайтесь употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов в день. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи – 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашке черной фасоли – около 7 граммов клетчатки.
10. Ешьте белок во время каждого приема пищи
Наряду с клетчаткой ешьте белок во время каждого приема пищи, особенно завтрака. Исследования показывают, что когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, у них меньше тяги и они едят меньше позже в течение дня. Белок подавляет гормон голода, грелин, и переваривается медленно, сохраняя вас сытыми дольше. Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на прием пищи – хорошая отправная точка. Порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки.
Заключение:
Если вы чувствуете себя подавленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь справиться со всем сразу. Для того чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно принять долгосрочный менталитет и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы у вас была ответственность, и вы могли сосредоточиться на полезных привычках.
1. Примите долгую игру
Если вы хотите не только сбросить несколько килограмм, но и сохранить вес – мыслите реально! Безопасное, устойчивое количество веса для похудения составляет 1 килограмм в неделю. На самом деле это может выглядеть скорее как 1,5-2 килограмма в неделю в начале, на следующей неделе примерно 500 грамм, затем вы можете столкнуться с плато на некоторое время и снова начать терять вес. Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеальный линейный тренд. Если график похудения прыгает, но в целом имеет тенденцию к снижению, то вы всё делаете правильно. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которые, как вам кажется, вы сможете сохранить надолго.
2. Положитесь на помощь профессионала
Сейчас не время пробовать еще один детокс или строгий план питания, который нашли в социальных сетях. Это замаскированные диеты—они работают на короткий срок, но не на длительный. Долгосрочная потеря веса – это небольшие изменения привычек, которые вы можете поддерживать с течением времени. Те, кто успешно худеет, обычно работают с медицинскими работниками, диетологом, терапевтом и психологом. Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом.
Это путешествие тяжело в одиночку. И это тяжело с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и ответственность от кого-то, кто не является близким другом.
Еженедельная или даже ежедневная фиксация результата – это ключ к тому, чтобы вы оставались на верном пути.
3. Примите философию 80/20
Так что же такое эти 20%? Подумайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда вы сидите на диете, но в конечном итоге продолжаете есть. Устойчивая потеря веса – это отказ от менталитета «все или ничего», отказ от идеи, что одна еда может сделать или сломать ваши усилия, и принятие баланса. Вы должны стараться есть, по крайней мере, два раза в день: половина тарелки состоит из овощей и фруктов, одна четверть цельного зерна и одна четверть белка с небольшим количеством полезных жиров.
4. Понимание теории установок
Тело любит равновесие. Температура тела остается в узком диапазоне 36,6 градусов, а рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, который он тоже любит оставаться в пределах: это называется вашей точкой отсчета. К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это по разным причинам ученые до сих пор пытаются выяснить, как и тот факт, что потеря веса снижает скорость обмена веществ (количество калорий, сжигаемых в покое) и увеличивает грелин, гормон, который сигнализирует о голоде. Однако понижение заданной точки не является невозможным.
В конце концов, существует множество историй успеха, таких как люди, в Национальном реестре контроля веса, которые потеряли 15 килограмм или более и удерживали их, по крайней мере, в течение одного года. Так как же вы это делаете? Согласно медицинскому центру Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, экстренная диета – это не выход. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% веса вашего тела за один раз. Это то количество веса, которое вы можете потерять до того, как ваше тело начнет сопротивляться. Затем, и это самое трудное, работайте, чтобы сохранить эту потерю в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще 5-10%. Это время, в течение которого люди часто бросают занятия спортом или выбирают одну из диет. Но, если вы можете сдержаться и переждать эти шесть месяцев, то вы можете повторить цикл и снова сбросить еще 10% лишнего веса.
Через небольшие, постепенные изменения в ваших ежедневных привычках, вы сможете оставаться на этом новом, более низком весе до конца своей жизни.
Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, где чувствуете себя прекрасно, здоровы и имеете привычки, которые вы можете поддерживать месяцами – возможно, в дальнейшем похудении нет необходимости.
5. Следите за своей едой (по крайней мере, для начала)
Исследования показывают, что те, кто отслеживает свою пищу, наиболее успешны в похудении и удержании веса. Не обязательно всю жизнь записывать и подсчитывать съеденные калории. Достаточно делать это до момента, когда пищевые привычки станут традицией. Привычка – это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозге у вас остается для размышлений о других вещах. Конечно, вам не нужно делать это вечно, но это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей тарелке.
Вы можете отслеживать еду в дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Если вы никогда не отслеживали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макронутриентами (жиры, белки и углеводы). Но подсчет калорий может стать навязчивым и привести к обратным последствиям, оставляя вас вне связи с вашими сигналами голода и сытости. Вы можете с большей вероятностью обратиться к приложению, вместо того чтобы прислушиваться к своему телу. Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить наилучший подход к отслеживанию, а также может пересмотреть ваше питание, чтобы у вас была ответственность.
6. Переосмыслите масштаб
Никому не нравится масштаб. Но нравится вам это или нет, исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом, наиболее успешны в похудении и удержании его. Вот нюанс: отслеживать нужно не только вес. Весы не измеряют жир. Это измерение всего в вашем теле, в основном жидкости, но также костей, органов, жира и мышц. Подумайте о своем весе в диапазоне от 1 до 2 килограмм. Шкала поднимается и опускается по разным причинам—вы ходите в туалет, она опускается. Вы едите соленую еду и фастфуд на вынос, она поднимается. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь. Поэтому подумайте о смещении диапазона вниз вместо того, чтобы фокусироваться на одном единственном числе.
Для некоторых людей ежедневные взвешивания приносят больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание лучше проводить раз в неделю.
7. Отслеживание других показателей
Существуют мужчины и женщины, которые месяцами не видели движения весов, но они похудели на несколько сантиметров и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям раз в месяц измеряйте окружность талии и фотографируйте прогресс. Два килограмма жира и два килограмма мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (а это значит, что вы становитесь сильнее!), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и мотивируют вас продолжать двигаться.
В дополнение к тому, как вы выглядите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Вы можете идти дальше, бегать быстрее или отжиматься? Подумайте о том, что можно включить дополнительные цели в тренировки и увеличить нагрузку.
8. Двигайтесь
Сбалансированное питание имеет большее значение для похудения, чем занятия спортом. Но физические упражнения имеют решающее значение для удержания веса (кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ). Если вы ведете сидячий образ жизни, а затем начинаете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса. Не знаете, с чего начать? Начните с ходьбы. Ставьте небольшие достижимые цели, например 15 минут в день. Если вы сейчас проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.
Затем добавьте силовые тренировки, используя вес вашего тела. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, а мышцы сжигают калории, даже когда вы сидите за столом весь день. Это таблетка для похудения, которую никто не хочет принимать. Кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки, как правило, усиливают чувство голода позже в течение дня, что может привести к перееданию. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки 2-4 раза в неделю и кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-3 раза в неделю. Но самое лучшее упражнение - это то, которое вам нравится, и вы будете продолжать делать.
9. Сосредоточьтесь на волокне
Дефицит калорий необходим для похудения, но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и поглощает питательные вещества. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, то лишние отложатся в виде жира. Однако организм не усваивает и не накапливает клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник в значительной степени непоглощенной. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельных злаках, орехах, семенах, бобах.
Заполняя половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийный состав своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса – это 200 калорий, а 1 чашка овощей – около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете, есть больше овощей за меньшее количество калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно проходит через вашу пищеварительную систему, сохраняя вас сытыми дольше.
Клетчатка также расширяется и замедляет опорожнение желудка, который посылает сигналы в мозг о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат и бутират, которые, как показывают исследования, могут помочь сжигать жир. Старайтесь употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов в день. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи – 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашке черной фасоли – около 7 граммов клетчатки.
10. Ешьте белок во время каждого приема пищи
Наряду с клетчаткой ешьте белок во время каждого приема пищи, особенно завтрака. Исследования показывают, что когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, у них меньше тяги и они едят меньше позже в течение дня. Белок подавляет гормон голода, грелин, и переваривается медленно, сохраняя вас сытыми дольше. Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на прием пищи – хорошая отправная точка. Порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки.
Заключение:
Если вы чувствуете себя подавленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь справиться со всем сразу. Для того чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно принять долгосрочный менталитет и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Обратитесь за профессиональной помощью, чтобы у вас была ответственность, и вы могли сосредоточиться на полезных привычках.