Бессонница становится причиной усталости в течение дня и многих проблем со здоровьем - вплоть до патологий иммунной и сердечно - сосудистой систем. Как вернуть себе спокойный и глубокий сон?
В норме человек засыпает через 15-20 минут. Но когда этого не происходит и через час, необходимо искать причины. Самые частые - психологические факторы. Например, если ваша работа связана с напряженной умственной деятельностью. Также бессонницу вызывает плотный ужин, большое количество кофеина в рационе. Не лучшим образом на качество сна влияют и перевозбуждение, недостаточная физическая активность, духота в помещении, где вы проводите большую часть времени.
Трудности с засыпанием иногда являются симптомом некоторых заболеваний: болезни щитовидной железы, сердечная недостаточность, расстройство пищеварения.
Прежде чем принимать снотворное, проверьте соблюдаете ли вы гигиену сна, которая включает в себя подготовку ко сну.
Во, что советуют сомнологи
Ложитесь спать всегда до полуночи. Не общайтесь в интернете перед сном, иначе даже засыпая вы будите находиться в напряженном или возбужденном состоянии.
Некоторые боятся утром не услышать будильника, поэтому кладут мобильный телефон под подушку. а затем просыпаются среди ночи из-за оповещений в мессенджерах и приложениях.
Ужинайте за два часа до сна. Ешьте легкую пищу. Попробуйте перед сном съедать несколько апельсиновых долек - они помогают быстрее расслабиться.
Не спите днем более 30 минут. В противном случае нарушите режим сна и бодрствования.
Выключите все источники света. Если это невозможно, наденьте светозащитную повязку. Она обманет мозг, и тот будет вырабатывать мелатонин. За полчаса до сна приглушите свет в спальне: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
Предположим, вы ложитесь и встаете в одно и тоже время, не пользуетесь гаджетами в постели и регулярно проветриваете помещение, но бессонница все равно дает о себе знать. Возможно, вы не умеете расслабиться - мешают навязчивые мысли, волнение перед завтрашнем днем и т.д.
Вот несколько проверенных советов, которые помогут справиться с тревожностью.
Примите теплую ванну. Добавьте в воду морскую соль - она способствуют расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла шалфея, жасмина, мелиссы, иланг- иланга, сандала.
Сделайте массаж. Побороть бессонницу поможет активизация нескольких точек на теле. Первая располагается в углублении между четвертым и пятыми пальцами ноги. Вторая - теменной области головы, на 3-4 см выше передней границы роста волос. Еще несколько активных точек можно найти в центре стопы. Воздействуйте на них в течение 2 - 3 минут, надавливая со средней силой. Вы почувствуете приятное тепло. и расслабление.
Напрягите и расслабьте мышцы. Лежа в постели. поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы - сосчитать до пяти - расслабить. Важно сосредоточиться на своих ощущениях: чувство тревоги отступит, и вы сможете заснуть.
Практикуйте глубокое дыхание. В йоге с помощью дыхания можно добиться полного расслабления ума и тела - именно это необходимо для качественного сна. Лежа в постели, сделайте медленный вдох через нос - чтобы при вдохе были задействованы и нижние отделы легких. Затем выдохните через рот, причем выдох должен быть более продолжительным. Дышите так некоторое время, полностью сосредоточившись на процессе. Чем чаще вы будит практиковать глубокое дыхание, тем быстрее научитесь засыпать без посторонних мыслей.
В норме человек засыпает через 15-20 минут. Но когда этого не происходит и через час, необходимо искать причины. Самые частые - психологические факторы. Например, если ваша работа связана с напряженной умственной деятельностью. Также бессонницу вызывает плотный ужин, большое количество кофеина в рационе. Не лучшим образом на качество сна влияют и перевозбуждение, недостаточная физическая активность, духота в помещении, где вы проводите большую часть времени.
Трудности с засыпанием иногда являются симптомом некоторых заболеваний: болезни щитовидной железы, сердечная недостаточность, расстройство пищеварения.
Прежде чем принимать снотворное, проверьте соблюдаете ли вы гигиену сна, которая включает в себя подготовку ко сну.
Во, что советуют сомнологи
Ложитесь спать всегда до полуночи. Не общайтесь в интернете перед сном, иначе даже засыпая вы будите находиться в напряженном или возбужденном состоянии.Некоторые боятся утром не услышать будильника, поэтому кладут мобильный телефон под подушку. а затем просыпаются среди ночи из-за оповещений в мессенджерах и приложениях.
Ужинайте за два часа до сна. Ешьте легкую пищу. Попробуйте перед сном съедать несколько апельсиновых долек - они помогают быстрее расслабиться.
Не спите днем более 30 минут. В противном случае нарушите режим сна и бодрствования.
Выключите все источники света. Если это невозможно, наденьте светозащитную повязку. Она обманет мозг, и тот будет вырабатывать мелатонин. За полчаса до сна приглушите свет в спальне: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
Предположим, вы ложитесь и встаете в одно и тоже время, не пользуетесь гаджетами в постели и регулярно проветриваете помещение, но бессонница все равно дает о себе знать. Возможно, вы не умеете расслабиться - мешают навязчивые мысли, волнение перед завтрашнем днем и т.д.
Вот несколько проверенных советов, которые помогут справиться с тревожностью.
Примите теплую ванну. Добавьте в воду морскую соль - она способствуют расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла шалфея, жасмина, мелиссы, иланг- иланга, сандала.Сделайте массаж. Побороть бессонницу поможет активизация нескольких точек на теле. Первая располагается в углублении между четвертым и пятыми пальцами ноги. Вторая - теменной области головы, на 3-4 см выше передней границы роста волос. Еще несколько активных точек можно найти в центре стопы. Воздействуйте на них в течение 2 - 3 минут, надавливая со средней силой. Вы почувствуете приятное тепло. и расслабление.
Напрягите и расслабьте мышцы. Лежа в постели. поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы - сосчитать до пяти - расслабить. Важно сосредоточиться на своих ощущениях: чувство тревоги отступит, и вы сможете заснуть.
Практикуйте глубокое дыхание. В йоге с помощью дыхания можно добиться полного расслабления ума и тела - именно это необходимо для качественного сна. Лежа в постели, сделайте медленный вдох через нос - чтобы при вдохе были задействованы и нижние отделы легких. Затем выдохните через рот, причем выдох должен быть более продолжительным. Дышите так некоторое время, полностью сосредоточившись на процессе. Чем чаще вы будит практиковать глубокое дыхание, тем быстрее научитесь засыпать без посторонних мыслей.