Качественный сон нормализует работу нервной системы. Если мы экономим на сне и недосыпаем, то у нас:
- Снижается концентрация внимания (в среднем на 30-40 %)
- Снижается скорость реакции (также порядка 30%)
- Повышается риск развития болезни Альцгеймера с возрастом
- Снижается клеточный и гуморальный иммунитет (по разным исследованиям на 30, 40 и до 70%)
- Снижается мышечная сила и выносливость
Какие гормоны влияют на сон?
- Мелатонин.
Вырабатывается в эпифизе из аминокислоты триптофана. Триптофан- это составная часть белка, именно поэтому так важна здоровая диета для нормального качества сна.
- Кортизол (стрессовый гормон)
В норме кортизол вырабатывается утром при пробуждении и дальше с течением дня уровень кортизола постепенно падает и вечером, когда мы засыпаем, кортизол низкий, вырабатывается мелатонин.
Если же у нас выработка кортизола неадекватная, к примеру, огромные нагрузки, стрессы вечером и у нас высокий кортизол вечером, то мы не сможем уснуть.
Именно поэтому для нормального сна физические нагрузки, работа, активные действия должны быть в первую половину дня, но никак не перед сном.
Также на качество сна влияют тиреоидные гормоны- это гормоны щитовидной железы.
Когда у нас оптимальная работа щитовидной железы- главного органа энергообмена, то у нас прекрасный энергообмен, много сил днём, мы поработали, легли и уснули.
Бывают ситуации, когда функция щитовидной железы слишком сильно повышена, т.е -тиреотоксикоз. В этой ситуации человек постоянно перевозбуждён и он тоже не спит. В этой ситуации следует проверить гормоны щитовидной железы- ТТГ свободный, Т4 свободный, Т3 и проверить надпочечники- кортизол слюны.
Как мы уже упомянули, мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, т.е из белка, именно поэтому для того, чтобы во время сна был хороший выброс мелатонина в течение дня и особенно в вечернее время мы должны получать продукты, богатые триптофаном, в первую очередь это белковые продукты:
-рыба
-курица
-индейка
-мясо
-яйца
-сыр
-творог
Кроме того, триптофан есть в шоколаде, гречке.
Если мы недоедаем белка, либо у нас плохо усваиваются белковые продукты, в частности аминокислота триптофан, то очень часто врачи назначают препараты триптофана, в частности 5-HTP (5-гидрокситриптофан) предшественник нашего собственного мелатонина на ночь.
Что ещё важно для выработки мелатонина?
-Темнота
Мелатонин вырабатывается в тёмном помещении, именно поэтому можно использовать тёмные шторы на окна, либо маски для сна.
- Синий свет
Если за час и меньше мы смотрим в экран телефона, то опять же ,по разным исследованиям, выработка мелатонина снижается на 20, 30 и до 50%.
Лучше перед сном принять ванну, можно с магнием для расслабления, проветрить комнату, почитать книжку и отойти ко сну без экранов.
Кортизол вечером должен низким, т.е вечером мы принимаем успокаивающие чаи, прогулки, бассейн.
- Гипергликемия и гипогликемия нарушают сон, вызывают ночные кошмары и дают пробуждение ночью.
- Важно отходить ко сну в одно и то же время,т.е режим дня важен не только для выработки мелатонина, а в целом для нашего гормонального здоровья.
- Правильные перекусы
Если мы ложимся спать голодными с низким уровнем сахара, то мы не сможем уснуть. Переедание действует аналогичным образом.
- Ужин
Ужин должен быть лёгким, за 3-4 часа до сна, белковым с небольшим количеством клетчатки.
Если на фоне всех вышеприведённых условий, вы всё равно не можете уснуть, то необходимо обратиться к врачу- неврологу-сомнологу и подобрать препараты.
Зачем нам нужно спать?
Качественный сон нормализует работу нервной системы. Если мы экономим на сне и недосыпаем, то у нас:- Снижается концентрация внимания (в среднем на 30-40 %)
- Снижается скорость реакции (также порядка 30%)
- Повышается риск развития болезни Альцгеймера с возрастом
- Снижается клеточный и гуморальный иммунитет (по разным исследованиям на 30, 40 и до 70%)
- Снижается мышечная сила и выносливость
Какие гормоны влияют на сон?
- Мелатонин.Вырабатывается в эпифизе из аминокислоты триптофана. Триптофан- это составная часть белка, именно поэтому так важна здоровая диета для нормального качества сна.
- Кортизол (стрессовый гормон)
В норме кортизол вырабатывается утром при пробуждении и дальше с течением дня уровень кортизола постепенно падает и вечером, когда мы засыпаем, кортизол низкий, вырабатывается мелатонин.
Если же у нас выработка кортизола неадекватная, к примеру, огромные нагрузки, стрессы вечером и у нас высокий кортизол вечером, то мы не сможем уснуть.
Именно поэтому для нормального сна физические нагрузки, работа, активные действия должны быть в первую половину дня, но никак не перед сном.
Также на качество сна влияют тиреоидные гормоны- это гормоны щитовидной железы.
Когда у нас оптимальная работа щитовидной железы- главного органа энергообмена, то у нас прекрасный энергообмен, много сил днём, мы поработали, легли и уснули.
Бывают ситуации, когда функция щитовидной железы слишком сильно повышена, т.е -тиреотоксикоз. В этой ситуации человек постоянно перевозбуждён и он тоже не спит. В этой ситуации следует проверить гормоны щитовидной железы- ТТГ свободный, Т4 свободный, Т3 и проверить надпочечники- кортизол слюны.
Как мы уже упомянули, мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, т.е из белка, именно поэтому для того, чтобы во время сна был хороший выброс мелатонина в течение дня и особенно в вечернее время мы должны получать продукты, богатые триптофаном, в первую очередь это белковые продукты:
-рыба
-курица
-индейка
-мясо
-яйца
-сыр
-творог
Кроме того, триптофан есть в шоколаде, гречке.
Если мы недоедаем белка, либо у нас плохо усваиваются белковые продукты, в частности аминокислота триптофан, то очень часто врачи назначают препараты триптофана, в частности 5-HTP (5-гидрокситриптофан) предшественник нашего собственного мелатонина на ночь.
Что ещё важно для выработки мелатонина?
-ТемнотаМелатонин вырабатывается в тёмном помещении, именно поэтому можно использовать тёмные шторы на окна, либо маски для сна.
- Синий свет
Если за час и меньше мы смотрим в экран телефона, то опять же ,по разным исследованиям, выработка мелатонина снижается на 20, 30 и до 50%.
Лучше перед сном принять ванну, можно с магнием для расслабления, проветрить комнату, почитать книжку и отойти ко сну без экранов.
Кортизол вечером должен низким, т.е вечером мы принимаем успокаивающие чаи, прогулки, бассейн.
- Гипергликемия и гипогликемия нарушают сон, вызывают ночные кошмары и дают пробуждение ночью.
- Важно отходить ко сну в одно и то же время,т.е режим дня важен не только для выработки мелатонина, а в целом для нашего гормонального здоровья.
- Правильные перекусы
Если мы ложимся спать голодными с низким уровнем сахара, то мы не сможем уснуть. Переедание действует аналогичным образом.
- Ужин
Ужин должен быть лёгким, за 3-4 часа до сна, белковым с небольшим количеством клетчатки.
Если на фоне всех вышеприведённых условий, вы всё равно не можете уснуть, то необходимо обратиться к врачу- неврологу-сомнологу и подобрать препараты.