Я думал, что мне суждено быть вечной совой.
Мне не привыкать читать о преимуществах раннего пробуждения или одинакового сна - все мы, наверное, читали это в какой-то момент нашей жизни. Я нахожусь в моем последнем семестре университета, поэтому последние несколько лет моей жизни были абсолютным хаосом. У меня есть занятия в некоторые дни, работа в другие дни и свободное время, особенно в редкие дни. Рутина казалась невозможной.
Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками . Мой любимый норвежский лес . Вдохновленный очаровательной прозой Мураками, я немного его исследовал.
Я нашел этот драгоценный камень в интервью 2004 года, которое он сделал:
Когда я нахожусь в режиме написания романа, я встаю в 4 часа утра и работаю от пяти до шести часов. Днем я бегаю десять километров или плаваю полторы тысячи метров (или делаю и то, и другое), потом читаю и слушаю музыку. Я иду спать в 9 вечера
Я придерживаюсь этой рутины каждый день без изменений. Само повторение становится важной вещью; это форма месмеризма. Я загипнотизирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума.
Но чтобы придерживаться такого повторения так долго - от шести месяцев до года - требуется хорошее количество умственных и физических сил. В этом смысле написание длинного романа похоже на тренировку выживания. Физическая сила так же необходима, как художественная чувствительность.
За последние 3 месяца я успешно превратился в раннюю пташку. Я ложусь спать в 9 вечера в среднем 6-7 ночей в неделю. Я в настоящее время просыпаюсь между 5–5: 30 утра естественно.
Я мог бы продолжать экспериментировать с пробуждением еще раньше, но я доволен своей текущей рутиной и не хочу слишком сильно давить на себя. В конце концов, полезно спать 8 часов, не так ли?
Я пытался стать ранней пташкой много раз в своей жизни, и это первый раз, когда это действительно сработало. Вот как выглядел этот процесс «завораживания», а также несколько слов о том, что не работает.
То, что действительно сработало, оказалось мягче, чем вы могли ожидать. Тогда подумайте, это сострадательное руководство по раннему пробуждению.
🌟 Уточните свою цель для раннего пробуждения
Просыпаться раньше всех тяжело. Если у вас нет причин делать это, вы этого не сделаете.
Я имею в виду не просто цель в том смысле, что вы хотите проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы собираетесь рано вставать, чтобы что-то сделать (возможно, продуктивно). Но вам нужна цель, которая выходит за рамки основной задачи.
Я собираюсь закончить университет, и я собираюсь войти, возможно, в самые важные годы моей жизни - годы, когда у меня будут и деньги, и свобода. Если мне когда-нибудь понадобится шанс сбежать в 9–5, я должен что-то сделать сейчас. Работать утром легче, чем работать ночью, поэтому мне нужно настроить свои привычки сейчас, чтобы я мог прожить эту жизнь позже.
Возможно, у вас уже есть цель, но если у вас ее нет, попробуйте выполнить анализ 5 Whys (иначе известный как анализ основных причин).
Чтобы сделать 5 почему :
Сформируйте постановку задачи.
Задайте вопрос: «Почему / является / делает [ваше постановление проблемы]?». Используйте ваш ответ в качестве следующего постановки задачи.
Продолжайте спрашивать «почему», пока не спросите его пять или более раз.
Пример:
Я хочу просыпаться в 5 часов утра каждый день.
Почему вы хотите просыпаться в 5 часов утра каждый день?
Я хочу больше времени быть продуктивным.
Почему вы хотите быть более продуктивным?
Я хочу попрактиковаться в письме.
Почему вы хотите попрактиковаться в письме?
Я хочу писать книги.
Почему вы хотите писать книги?
Я хочу сделать карьеру, занимаясь чем-то креативным.
Почему вы хотите делать карьеру, занимаясь чем-то креативным?
Я полагаю, что это самая полезная вещь, которую кто-то может сделать в своей карьере.
Если вы начнете с небольшой проблемы и углубитесь в поиск основной причины, это поможет вам лучше понять, чего вы действительно хотите. Это поможет вам понять, является ли пробуждение частью решения вашей проблемы.
Просыпаться рано дает вам по несколько часов каждый день утром, когда никто больше не будет вам мешать. Это все, что нужно большинству из нас. Для меня, однако, это важная часть моего решения избежать 9–5 колеи и делать работу, которую я люблю.
💪 Понять, что вы получаете и теряете
Когда я впервые попытался стать ранним учеником, я не думал о том, что я должен оставить. Я потерпел неудачу, потому что не хотел отказываться от того, что мне нравилось, например, от общественной жизни в будни. Я выходил на улицу, говорил, что рано просыпаюсь, несмотря на то, что поздно возвращаюсь домой, и в конце концов просыпаюсь поздно.
Если вы принимаете то, что теряете заранее, вы не будете продолжать пытаться удержать это, когда оно уйдет.
Но давайте будем оптимистичны и начнем с того, что вы получите.
Что вы получаете
Быть ранней пташкой означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать все, что вы хотите. Скорее всего, никто не проснется, чтобы беспокоить вас. Вы можете рисовать, начинать бизнес, писать - все, что вы хотите.
Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что делает ее оптимальной для творчества. Я заметил, что пишу утром намного быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже это поняли (большинство авторов пишут по утрам).
Это большая победа: несколько часов одиночества с вашим самым творческим я.
Что вы теряете
Там нет бесплатного обеда. Просыпаться рано не дает вам дополнительного времени. Это отнимает время, которое у вас было бы ночью - если вы не спите меньше, что является плохой идеей. Если вы спите меньше, вы либо не сможете рано встать и снова стать совой, либо лишитесь сна и будете непродуктивными в течение дня.
На самом деле я потерял время, так как рано начал просыпаться. Я спал по 6 часов и просыпался от срочности, чтобы встать и приступить к работе. Я не могу этого сделать, когда просыпаюсь рано, потому что мне не нужно вставать с постели; Я слабый. Так я сплю 8 часов. В противном случае соблазн остаться в постели был бы слишком велик.
Я потерял около 2 часов каждый день, но чувствую себя отдохнувшим в течение дня.
Не хватает времени
Я заканчиваю работу в 5 часов вечера (хаха, 9–5). Это означает, что у меня есть 4 часа после работы, прежде чем я усну. Но есть несколько вещей, которые мне нужно сделать за это время:
Добираться (1 час)
Готовить и есть (1 час)
Упражнение (1 час)
Снижение (1 час)
Это составляет до 4 часов. Там нет времени, чтобы сделать что-нибудь еще. Конечно, эти действия не всегда занимают каждый час, но вы понимаете, в чем дело. Особенно важно для меня сворачивание. Я пробовал много способов обойти это, но в итоге я не мог спать.
Чтобы сохранить свое здравомыслие, я обедаю с друзьями в те дни, когда я не занимаюсь спортом. Тем не менее, я могу проводить с ними ограниченное время (около 2 часов).
Такое ощущение, что я живу в коробке, но не могу сказать, что все было плохо. Возможность сохранить эту привычку заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и, в некотором смысле, особенным.
Я привык наблюдать за жизнью бодибилдеров и удивляться, как они это делают; все, что они делают, это едят, тренируются и спят. Они больше ничего не делают.
Теперь я их понимаю. Есть чувство цели, которое приходит с жизнью в коробке. Вы знаете, что дисциплинируете себя ради цели.
Дайте себе один выходной в неделю
Я обнаружил, что, если я испорчу свой график сна один день в неделю, я все равно могу поддерживать его в течение всей недели. Я пытался спать поздно два или три дня в неделю - это не сработало. Но, похоже, все в порядке.
Я люблю гулять ночью, поэтому я дал себе один день в неделю (обычно в пятницу), чтобы дольше тусоваться с друзьями.
Если это то, что вам нужно сделать, чтобы проснуться рано, я предлагаю вам также установить правила для этого. Вы менее вероятно потерпите неудачу с дисциплинированным хаосом, чем чистый хаос. Дайте себе один день в неделю, где вам позволено нарушать правила, чтобы смягчить то, что вы чувствуете, что теряете.
Сравните преимущества со стоимостью
Задайте себе эти два вопроса:
Что я получу с дополнительным временем утром?
Что я потеряю с потерянным временем ночью?
Затем спросите себя: «Преимущества перевешивают затраты?»
Если они этого не делают, то, вероятно, нет смысла просыпаться рано. Если они это сделают, есть несколько вещей, которые помогли мне, которые, вероятно, помогут вам.
😴 Фокус на время сна
Когда я сказал себе, что собираюсь проснуться в 5 часов утра, я потерпел неудачу. Я бы сделал это, если бы я спал слишком поздно. Я бы сделал это, если бы остался поздно ночью. Я бы сделал это, если бы я продолжал учиться.
Это не сработало. Я не знаю, что я пытался сделать, пытаясь обмануть систему, думая, что моей силы воли было достаточно.
Это может работать для людей, у которых уже есть эта привычка. Но если вы начинаете, сосредоточьтесь на одном: время сна.
Выспаться
Распространенная ошибка, которую делают люди, - думать, что они могут спать столько же, сколько обычно. Например, я спал только 6 часов назад, поэтому я думал, что могу спать 6 часов и все еще рано вставать. Это не работает, потому что вы в конечном итоге спите; маловероятно, что у вас будет какая-то сила воли, когда на улице темно.
Для лучшего шанса рано проснуться, поставьте перед собой цель на 8 часов сна. Я хочу проснуться в 5 часов утра, поэтому я сплю в 9 часов вечера (8 часов назад).
Спите больше, чем нужно (когда вы начинаете)
Когда я начал, я не установил будильник в 5 часов утра. Я вообще не установил будильник. С радикальными изменениями в вашем графике сна вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться. Вам изначально нужно больше спать.
У тебя есть остальная часть жизни, чтобы проснуться рано. Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть к своей рутине. Это марафон, а не спринт.
Просыпаться рано значит просыпаться, когда еще темно. Дайте вашему телу некоторое время, чтобы приспособиться к темноте. Это заняло у меня около недели; это может быть длиннее или короче для вас.
Я естественно просыпался раньше и раньше каждый день. Теперь я могу успешно просыпаться в 5 часов утра каждый день.
Try Не пытайтесь все изменить
Вы не можете внести слишком много изменений в свою жизнь сразу. Изменение режима сна - это большое изменение. Я знаю, что вы хотите проснуться и сделать что-то продуктивное прямо сейчас. Вы хотите сделать все удивительные вещи, которые вы не могли сделать раньше.
Потерпи. Если вы этого не сделаете, вы не сможете делать какие-либо удивительные вещи вообще.
Вы не можете изменить слишком много сразу
Если это помогает вызвать сочувствие, представьте себе жизнь человека, который серьезно нуждается в помощи. Архетипом будет 30-летний мужчина, который все еще живет в подвале своих родителей и целый день играет в видеоигры.
Если бы вы давали ему жизненный совет, это было бы что-то вроде:
Получить работу.
Исправьте свою диету.
Ходить в спортзал каждый день.
Читать книги.
Сделай побочный проект.
Можете представить, как они это сделают? Они не могут делать все эти вещи одновременно! Если бы вы сказали им изменить все сразу, это было бы так ошеломляюще, что они остались бы в своих старых привычках. У вас будет больше сострадания к ним и вы сможете со временем внести эти изменения.
Я едва могу скорректировать свою диету и одновременно пойти в спортзал, и я хотел бы считать себя здоровым членом общества.
Точно так же вы должны изменить только одну вещь за один раз. На данный момент, сосредоточиться на том, чтобы заснуть рано. Вот и все.
Медленно увеличивайте свою производительность по ходу дела. Если ваша цель - сделать работу утром, начните с 30 минут работы, затем часа и так далее.
Веселитесь утром (когда вы начинаете)
Если в какой-то день вы просыпаетесь с чувством мотивации и готовности выполнять работу, то обязательно делайте это. Но если вы не чувствуете мотивации в начале, просто повеселитесь.
Я провел около двух недель, просыпаясь утром и смотря сериалы, YouTube или Twitch. Это было на самом деле весело - смотреть вещи, когда вокруг никого не было.
В конце концов я был готов сделать работу. Поверьте мне, вы в конечном итоге будете готовы к работе. Нет никакого способа, которым вы будете просыпаться каждое утро, чтобы бездельничать всю оставшуюся жизнь (если ваша цель - быть продуктивным); это будет похоже на такую трату.
🌅 Выберите утреннюю рутину
Даже после того, как я проснулся рано в течение нескольких месяцев, мне все еще трудно вставать с постели без утренней рутины. Я пытался пропустить это несколько раз, но это было неправильно - как будто моя утренняя рутина - это часть процесса пробуждения.
Утренняя рутина не только готовит вас к дню, но и завораживает. Перед моей рутиной я устал и устал. После, я взволнован и проснулся. Это самая близкая вещь к магии, которую я нашел.
Как будто мой мозг говорит мне: «Теперь, когда ты выполнил первое задание дня, ты готов проснуться».
Я веду дневник для своей утренней рутины - в частности, я делаю утренние страницы. Это упражнение «Путь художника Джулии Кэмерон» , где вы пишете 3 рукописные страницы, не задумываясь. Он разработан, чтобы разблокировать художников, обучая их, что совершенство не нужно создавать.
Вместо 3 страниц формата А4 я делаю 4 страницы формата А5. Я не знаю, одинаковое ли это количество, но точное количество написанных вами слов не имеет значения. Это довольно близко, хотя.
Я держу дневник и ручку рядом с моей кроватью. Это первое, чего я касаюсь (после включения света) после пробуждения.
Рутина, которая подходит вам
Возможно, у вас уже есть утренняя рутина или вы хотите попробовать ее. Или вы могли бы также делать утренние страницы.
Вот некоторые другие практики, которые я рекомендую для утренней рутины:
медитация
йога
Заваривать чай
Фактическая рутина не имеет значения - по крайней мере, чтобы проснуться. Вы получите разные преимущества от разных процедур, но цель состоит в том, чтобы помочь вам проснуться. Вы хотите научить свое тело, что делать, когда вы просыпаетесь.
⏰ Получить сигнал, который работает для вас
Если бы я дал один совет с сигналами тревоги, это: не используйте будильник, чтобы разбудить вас; вместо этого используйте это как страховой полис.
Когда я впервые начал использовать сигналы тревоги, я использовал их, чтобы попытаться обмануть сон. Когда вы используете сигналы тревоги таким образом, вы в конечном итоге просыпаетесь неуравновешенными и уставшими, потому что изначально не выспались.
Если вы не хотите в конечном итоге ненавидеть свой будильник, убедитесь, что вы установили время на время после того, как хотите проснуться. Я установил его на 8,5 часа после сна и проснулся без него.
Эксперимент с сигнализацией
Если вы раньше не экспериментировали с сигнализацией, вам следует. Разные сигналы тревоги подходят для разных людей. Сделайте быстрый поиск в Google для сигналов тревоги.
Там есть все виды сигналов тревоги. Есть умные будильники, будильники, которые работают, только если ты выходишь из постели, и даже телефонные приложения, где кто-то звонит тебе, чтобы разбудить тебя. Последнее никогда не будет работать для меня, но я вижу, что это работает для кого-то очень социального.
Если вы не хотите проводить собственные исследования, у меня есть для вас рекомендация.
Попробуйте световую сигнализацию
Я использую световую сигнализацию. Световой будильник разбудит вас светом, а потом разбудит вас звуком. Он начинает светиться за 30 минут до установленного вами времени и постепенно становится все ярче и ярче. Это полезно для ранних пташек, потому что рано утром темно.
Я установил его в 5:30 утра, а это значит, что он начинает светить в 5 утра. Я никогда не просыпаюсь от звука; Я всегда просыпаюсь на свет. Было нелегко создать эту привычку, но, поскольку я позаботился о том, чтобы я выспался в первую очередь, света достаточно - у меня никогда не бывает дребезжащих звуков, которые разбудили меня.
Вот ссылка на сигнал, который я использую .
📵 спать без телефона
Если вы хотите быть продуктивным по утрам, вы не можете спать с телефоном. Уже трудно проснуться перед всеми. Не усложняйте себе, предоставляя себе легкий доступ к вызывающим привыкание стимулам, когда вы в постели.
Скучная спальная среда
Сделайте вашу среду сна как можно скучнее. Вы не хотите волноваться перед сном или после того, как проснетесь.
Самым распространенным виновником развлечений в постели является телефон. Если у вас есть что-то еще, что вы любите, вы используете в постели, например, таблетку, я советую вам тоже убрать это.
Для этого есть две цели:
Улучшает сон
Помогает встать с постели
Обойти это невозможно
Прежде чем положить телефон в другую комнату, я постоянно проверял его в постели. Я хотел бы отправить сообщение своим друзьям. Я бы проверил каждое приложение для социальных сетей, которое у меня было. Я бы посмотрел YouTube, чтобы спать. Я думал, что это было хорошо, потому что я продолжал делать это, и я так привык засыпать от развлечений.
Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, есть невероятный соблазн использовать его в постели. Я не знаю как вы, но я часами лежал в постели, слоняясь по телефону.
У меня нет самоконтроля, поэтому я контролирую свое окружение.
Положите свой телефон в другую комнату
Это простая идея, но не простая. Такое чувство, что ты отдаешь своего ребенка. Но сопротивление это хорошо. Это означает, что вы убиваете зависимость.
Выберите номер с местом для зарядки телефона. Это может быть гостиная, кухня или, в моем случае, кабинет. Оставьте свой телефон там и на утро проверьте его после того, как вы покинете кровать, а не раньше
💊 Используйте мелатонин в качестве страховки
Я оставил самый спорный за последнее время. Если вы не хотите принимать какие-либо вещества, вы можете пропустить этот раздел.
Мелатонин - это природный гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Ваше тело производит это ночью, чтобы помочь вам спать. Но вы также можете принять это как таблетку.
дозировка
Исследование 2001 года показало, что идеальная дозировка составляет 0,3 мг. Наименьшее количество дозы мелатонина, которое я нашел, составляет 1 мг. Если вы можете найти 0,3 мг, то хорошо для вас. Я использую 1 мг и разрезаю его пополам (0,5 мг). Это не совсем 0,3 мг, но это работает для меня. Я пробовал разные дозировки, включая до 10 мг, и ни одна из них не работала так же хорошо, как и не принимала меньше.
Отрегулируйте свой график сна
Если вы не будете спать вовремя, мелатонин не спасет вас. Я пытался обмануть систему. Это не сработало.
Тем не менее, вы иногда терпите неудачу. Вы могли бы спать слишком поздно. Вы могли бы выпить кофе слишком поздно днем. Вы можете проснуться днем и испытать проблемы со сном пораньше.
Я проиграл. Я не идеально дисциплинированный монах. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.
Хотя мелатонин не считается веществом, вызывающим привыкание, будьте осторожны. Нет доказательств того, что мелатонин имеет опасные эффекты, но вы можете создать толерантность к нему.
Я рекомендую использовать мелатонин, если вы испортили график сна и не можете заснуть перед сном, потому что вы слишком бодрствуете - но не позволяйте этому случаться слишком часто.
Я много говорил о сне. Это потому, что большинство ранних снов просыпается рано, а спать рано не просто. Есть жертвы, которые нужно сделать. Если вы готовы сделать их, вы можете стать ранней пташкой.
Есть гламурные детали, чтобы просыпаться рано. Вы получаете быть продуктивным. Вы чувствуете, что делаете что-то раньше, чем кто-либо другой. Вы получаете часы одиночества в одиночестве, сфокусированном на технологиях. Я люблю это.
Я думал, что мне суждено быть вечной совой.
Мне не привыкать читать о преимуществах раннего пробуждения или одинакового сна - все мы, наверное, читали это в какой-то момент нашей жизни. Я нахожусь в моем последнем семестре университета, поэтому последние несколько лет моей жизни были абсолютным хаосом. У меня есть занятия в некоторые дни, работа в другие дни и свободное время, особенно в редкие дни. Рутина казалась невозможной.
Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками . Мой любимый норвежский лес . Вдохновленный очаровательной прозой Мураками, я немного его исследовал.
Я нашел этот драгоценный камень в интервью 2004 года, которое он сделал:
Когда я нахожусь в режиме написания романа, я встаю в 4 часа утра и работаю от пяти до шести часов. Днем я бегаю десять километров или плаваю полторы тысячи метров (или делаю и то, и другое), потом читаю и слушаю музыку. Я иду спать в 9 вечера
Я придерживаюсь этой рутины каждый день без изменений. Само повторение становится важной вещью; это форма месмеризма. Я загипнотизирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума.
Но чтобы придерживаться такого повторения так долго - от шести месяцев до года - требуется хорошее количество умственных и физических сил. В этом смысле написание длинного романа похоже на тренировку выживания. Физическая сила так же необходима, как художественная чувствительность.
За последние 3 месяца я успешно превратился в раннюю пташку. Я ложусь спать в 9 вечера в среднем 6-7 ночей в неделю. Я в настоящее время просыпаюсь между 5–5: 30 утра естественно.
Я мог бы продолжать экспериментировать с пробуждением еще раньше, но я доволен своей текущей рутиной и не хочу слишком сильно давить на себя. В конце концов, полезно спать 8 часов, не так ли?
Я пытался стать ранней пташкой много раз в своей жизни, и это первый раз, когда это действительно сработало. Вот как выглядел этот процесс «завораживания», а также несколько слов о том, что не работает.
То, что действительно сработало, оказалось мягче, чем вы могли ожидать. Тогда подумайте, это сострадательное руководство по раннему пробуждению.
🌟 Уточните свою цель для раннего пробуждения
Просыпаться раньше всех тяжело. Если у вас нет причин делать это, вы этого не сделаете.
Я имею в виду не просто цель в том смысле, что вы хотите проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы собираетесь рано вставать, чтобы что-то сделать (возможно, продуктивно). Но вам нужна цель, которая выходит за рамки основной задачи.
Я собираюсь закончить университет, и я собираюсь войти, возможно, в самые важные годы моей жизни - годы, когда у меня будут и деньги, и свобода. Если мне когда-нибудь понадобится шанс сбежать в 9–5, я должен что-то сделать сейчас. Работать утром легче, чем работать ночью, поэтому мне нужно настроить свои привычки сейчас, чтобы я мог прожить эту жизнь позже.
Возможно, у вас уже есть цель, но если у вас ее нет, попробуйте выполнить анализ 5 Whys (иначе известный как анализ основных причин).
Чтобы сделать 5 почему :
Сформируйте постановку задачи.
Задайте вопрос: «Почему / является / делает [ваше постановление проблемы]?». Используйте ваш ответ в качестве следующего постановки задачи.
Продолжайте спрашивать «почему», пока не спросите его пять или более раз.
Пример:
Я хочу просыпаться в 5 часов утра каждый день.
Почему вы хотите просыпаться в 5 часов утра каждый день?
Я хочу больше времени быть продуктивным.
Почему вы хотите быть более продуктивным?
Я хочу попрактиковаться в письме.
Почему вы хотите попрактиковаться в письме?
Я хочу писать книги.
Почему вы хотите писать книги?
Я хочу сделать карьеру, занимаясь чем-то креативным.
Почему вы хотите делать карьеру, занимаясь чем-то креативным?
Я полагаю, что это самая полезная вещь, которую кто-то может сделать в своей карьере.
Если вы начнете с небольшой проблемы и углубитесь в поиск основной причины, это поможет вам лучше понять, чего вы действительно хотите. Это поможет вам понять, является ли пробуждение частью решения вашей проблемы.
Просыпаться рано дает вам по несколько часов каждый день утром, когда никто больше не будет вам мешать. Это все, что нужно большинству из нас. Для меня, однако, это важная часть моего решения избежать 9–5 колеи и делать работу, которую я люблю.
💪 Понять, что вы получаете и теряете
Когда я впервые попытался стать ранним учеником, я не думал о том, что я должен оставить. Я потерпел неудачу, потому что не хотел отказываться от того, что мне нравилось, например, от общественной жизни в будни. Я выходил на улицу, говорил, что рано просыпаюсь, несмотря на то, что поздно возвращаюсь домой, и в конце концов просыпаюсь поздно.
Если вы принимаете то, что теряете заранее, вы не будете продолжать пытаться удержать это, когда оно уйдет.
Но давайте будем оптимистичны и начнем с того, что вы получите.
Что вы получаете
Быть ранней пташкой означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать все, что вы хотите. Скорее всего, никто не проснется, чтобы беспокоить вас. Вы можете рисовать, начинать бизнес, писать - все, что вы хотите.
Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что делает ее оптимальной для творчества. Я заметил, что пишу утром намного быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже это поняли (большинство авторов пишут по утрам).
Это большая победа: несколько часов одиночества с вашим самым творческим я.
Что вы теряете
Там нет бесплатного обеда. Просыпаться рано не дает вам дополнительного времени. Это отнимает время, которое у вас было бы ночью - если вы не спите меньше, что является плохой идеей. Если вы спите меньше, вы либо не сможете рано встать и снова стать совой, либо лишитесь сна и будете непродуктивными в течение дня.
На самом деле я потерял время, так как рано начал просыпаться. Я спал по 6 часов и просыпался от срочности, чтобы встать и приступить к работе. Я не могу этого сделать, когда просыпаюсь рано, потому что мне не нужно вставать с постели; Я слабый. Так я сплю 8 часов. В противном случае соблазн остаться в постели был бы слишком велик.
Я потерял около 2 часов каждый день, но чувствую себя отдохнувшим в течение дня.
Не хватает времени
Я заканчиваю работу в 5 часов вечера (хаха, 9–5). Это означает, что у меня есть 4 часа после работы, прежде чем я усну. Но есть несколько вещей, которые мне нужно сделать за это время:
Добираться (1 час)
Готовить и есть (1 час)
Упражнение (1 час)
Снижение (1 час)
Это составляет до 4 часов. Там нет времени, чтобы сделать что-нибудь еще. Конечно, эти действия не всегда занимают каждый час, но вы понимаете, в чем дело. Особенно важно для меня сворачивание. Я пробовал много способов обойти это, но в итоге я не мог спать.
Чтобы сохранить свое здравомыслие, я обедаю с друзьями в те дни, когда я не занимаюсь спортом. Тем не менее, я могу проводить с ними ограниченное время (около 2 часов).
Такое ощущение, что я живу в коробке, но не могу сказать, что все было плохо. Возможность сохранить эту привычку заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и, в некотором смысле, особенным.
Я привык наблюдать за жизнью бодибилдеров и удивляться, как они это делают; все, что они делают, это едят, тренируются и спят. Они больше ничего не делают.
Теперь я их понимаю. Есть чувство цели, которое приходит с жизнью в коробке. Вы знаете, что дисциплинируете себя ради цели.
Дайте себе один выходной в неделю
Я обнаружил, что, если я испорчу свой график сна один день в неделю, я все равно могу поддерживать его в течение всей недели. Я пытался спать поздно два или три дня в неделю - это не сработало. Но, похоже, все в порядке.
Я люблю гулять ночью, поэтому я дал себе один день в неделю (обычно в пятницу), чтобы дольше тусоваться с друзьями.
Если это то, что вам нужно сделать, чтобы проснуться рано, я предлагаю вам также установить правила для этого. Вы менее вероятно потерпите неудачу с дисциплинированным хаосом, чем чистый хаос. Дайте себе один день в неделю, где вам позволено нарушать правила, чтобы смягчить то, что вы чувствуете, что теряете.
Сравните преимущества со стоимостью
Задайте себе эти два вопроса:
Что я получу с дополнительным временем утром?
Что я потеряю с потерянным временем ночью?
Затем спросите себя: «Преимущества перевешивают затраты?»
Если они этого не делают, то, вероятно, нет смысла просыпаться рано. Если они это сделают, есть несколько вещей, которые помогли мне, которые, вероятно, помогут вам.
😴 Фокус на время сна
Когда я сказал себе, что собираюсь проснуться в 5 часов утра, я потерпел неудачу. Я бы сделал это, если бы я спал слишком поздно. Я бы сделал это, если бы остался поздно ночью. Я бы сделал это, если бы я продолжал учиться.
Это не сработало. Я не знаю, что я пытался сделать, пытаясь обмануть систему, думая, что моей силы воли было достаточно.
Это может работать для людей, у которых уже есть эта привычка. Но если вы начинаете, сосредоточьтесь на одном: время сна.
Выспаться
Распространенная ошибка, которую делают люди, - думать, что они могут спать столько же, сколько обычно. Например, я спал только 6 часов назад, поэтому я думал, что могу спать 6 часов и все еще рано вставать. Это не работает, потому что вы в конечном итоге спите; маловероятно, что у вас будет какая-то сила воли, когда на улице темно.
Для лучшего шанса рано проснуться, поставьте перед собой цель на 8 часов сна. Я хочу проснуться в 5 часов утра, поэтому я сплю в 9 часов вечера (8 часов назад).
Спите больше, чем нужно (когда вы начинаете)
Когда я начал, я не установил будильник в 5 часов утра. Я вообще не установил будильник. С радикальными изменениями в вашем графике сна вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться. Вам изначально нужно больше спать.
У тебя есть остальная часть жизни, чтобы проснуться рано. Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть к своей рутине. Это марафон, а не спринт.
Просыпаться рано значит просыпаться, когда еще темно. Дайте вашему телу некоторое время, чтобы приспособиться к темноте. Это заняло у меня около недели; это может быть длиннее или короче для вас.
Я естественно просыпался раньше и раньше каждый день. Теперь я могу успешно просыпаться в 5 часов утра каждый день.
Try Не пытайтесь все изменить
Вы не можете внести слишком много изменений в свою жизнь сразу. Изменение режима сна - это большое изменение. Я знаю, что вы хотите проснуться и сделать что-то продуктивное прямо сейчас. Вы хотите сделать все удивительные вещи, которые вы не могли сделать раньше.
Потерпи. Если вы этого не сделаете, вы не сможете делать какие-либо удивительные вещи вообще.
Вы не можете изменить слишком много сразу
Если это помогает вызвать сочувствие, представьте себе жизнь человека, который серьезно нуждается в помощи. Архетипом будет 30-летний мужчина, который все еще живет в подвале своих родителей и целый день играет в видеоигры.
Если бы вы давали ему жизненный совет, это было бы что-то вроде:
Получить работу.
Исправьте свою диету.
Ходить в спортзал каждый день.
Читать книги.
Сделай побочный проект.
Можете представить, как они это сделают? Они не могут делать все эти вещи одновременно! Если бы вы сказали им изменить все сразу, это было бы так ошеломляюще, что они остались бы в своих старых привычках. У вас будет больше сострадания к ним и вы сможете со временем внести эти изменения.
Я едва могу скорректировать свою диету и одновременно пойти в спортзал, и я хотел бы считать себя здоровым членом общества.
Точно так же вы должны изменить только одну вещь за один раз. На данный момент, сосредоточиться на том, чтобы заснуть рано. Вот и все.
Медленно увеличивайте свою производительность по ходу дела. Если ваша цель - сделать работу утром, начните с 30 минут работы, затем часа и так далее.
Веселитесь утром (когда вы начинаете)
Если в какой-то день вы просыпаетесь с чувством мотивации и готовности выполнять работу, то обязательно делайте это. Но если вы не чувствуете мотивации в начале, просто повеселитесь.
Я провел около двух недель, просыпаясь утром и смотря сериалы, YouTube или Twitch. Это было на самом деле весело - смотреть вещи, когда вокруг никого не было.
В конце концов я был готов сделать работу. Поверьте мне, вы в конечном итоге будете готовы к работе. Нет никакого способа, которым вы будете просыпаться каждое утро, чтобы бездельничать всю оставшуюся жизнь (если ваша цель - быть продуктивным); это будет похоже на такую трату.
🌅 Выберите утреннюю рутину
Даже после того, как я проснулся рано в течение нескольких месяцев, мне все еще трудно вставать с постели без утренней рутины. Я пытался пропустить это несколько раз, но это было неправильно - как будто моя утренняя рутина - это часть процесса пробуждения.
Утренняя рутина не только готовит вас к дню, но и завораживает. Перед моей рутиной я устал и устал. После, я взволнован и проснулся. Это самая близкая вещь к магии, которую я нашел.
Как будто мой мозг говорит мне: «Теперь, когда ты выполнил первое задание дня, ты готов проснуться».
Я веду дневник для своей утренней рутины - в частности, я делаю утренние страницы. Это упражнение «Путь художника Джулии Кэмерон» , где вы пишете 3 рукописные страницы, не задумываясь. Он разработан, чтобы разблокировать художников, обучая их, что совершенство не нужно создавать.
Вместо 3 страниц формата А4 я делаю 4 страницы формата А5. Я не знаю, одинаковое ли это количество, но точное количество написанных вами слов не имеет значения. Это довольно близко, хотя.
Я держу дневник и ручку рядом с моей кроватью. Это первое, чего я касаюсь (после включения света) после пробуждения.
Рутина, которая подходит вам
Возможно, у вас уже есть утренняя рутина или вы хотите попробовать ее. Или вы могли бы также делать утренние страницы.
Вот некоторые другие практики, которые я рекомендую для утренней рутины:
медитация
йога
Заваривать чай
Фактическая рутина не имеет значения - по крайней мере, чтобы проснуться. Вы получите разные преимущества от разных процедур, но цель состоит в том, чтобы помочь вам проснуться. Вы хотите научить свое тело, что делать, когда вы просыпаетесь.
⏰ Получить сигнал, который работает для вас
Если бы я дал один совет с сигналами тревоги, это: не используйте будильник, чтобы разбудить вас; вместо этого используйте это как страховой полис.
Когда я впервые начал использовать сигналы тревоги, я использовал их, чтобы попытаться обмануть сон. Когда вы используете сигналы тревоги таким образом, вы в конечном итоге просыпаетесь неуравновешенными и уставшими, потому что изначально не выспались.
Если вы не хотите в конечном итоге ненавидеть свой будильник, убедитесь, что вы установили время на время после того, как хотите проснуться. Я установил его на 8,5 часа после сна и проснулся без него.
Эксперимент с сигнализацией
Если вы раньше не экспериментировали с сигнализацией, вам следует. Разные сигналы тревоги подходят для разных людей. Сделайте быстрый поиск в Google для сигналов тревоги.
Там есть все виды сигналов тревоги. Есть умные будильники, будильники, которые работают, только если ты выходишь из постели, и даже телефонные приложения, где кто-то звонит тебе, чтобы разбудить тебя. Последнее никогда не будет работать для меня, но я вижу, что это работает для кого-то очень социального.
Если вы не хотите проводить собственные исследования, у меня есть для вас рекомендация.
Попробуйте световую сигнализацию
Я использую световую сигнализацию. Световой будильник разбудит вас светом, а потом разбудит вас звуком. Он начинает светиться за 30 минут до установленного вами времени и постепенно становится все ярче и ярче. Это полезно для ранних пташек, потому что рано утром темно.
Я установил его в 5:30 утра, а это значит, что он начинает светить в 5 утра. Я никогда не просыпаюсь от звука; Я всегда просыпаюсь на свет. Было нелегко создать эту привычку, но, поскольку я позаботился о том, чтобы я выспался в первую очередь, света достаточно - у меня никогда не бывает дребезжащих звуков, которые разбудили меня.
Вот ссылка на сигнал, который я использую .
📵 спать без телефона
Если вы хотите быть продуктивным по утрам, вы не можете спать с телефоном. Уже трудно проснуться перед всеми. Не усложняйте себе, предоставляя себе легкий доступ к вызывающим привыкание стимулам, когда вы в постели.
Скучная спальная среда
Сделайте вашу среду сна как можно скучнее. Вы не хотите волноваться перед сном или после того, как проснетесь.
Самым распространенным виновником развлечений в постели является телефон. Если у вас есть что-то еще, что вы любите, вы используете в постели, например, таблетку, я советую вам тоже убрать это.
Для этого есть две цели:
Улучшает сон
Помогает встать с постели
Обойти это невозможно
Прежде чем положить телефон в другую комнату, я постоянно проверял его в постели. Я хотел бы отправить сообщение своим друзьям. Я бы проверил каждое приложение для социальных сетей, которое у меня было. Я бы посмотрел YouTube, чтобы спать. Я думал, что это было хорошо, потому что я продолжал делать это, и я так привык засыпать от развлечений.
Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, есть невероятный соблазн использовать его в постели. Я не знаю как вы, но я часами лежал в постели, слоняясь по телефону.
У меня нет самоконтроля, поэтому я контролирую свое окружение.
Положите свой телефон в другую комнату
Это простая идея, но не простая. Такое чувство, что ты отдаешь своего ребенка. Но сопротивление это хорошо. Это означает, что вы убиваете зависимость.
Выберите номер с местом для зарядки телефона. Это может быть гостиная, кухня или, в моем случае, кабинет. Оставьте свой телефон там и на утро проверьте его после того, как вы покинете кровать, а не раньше
💊 Используйте мелатонин в качестве страховки
Я оставил самый спорный за последнее время. Если вы не хотите принимать какие-либо вещества, вы можете пропустить этот раздел.
Мелатонин - это природный гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Ваше тело производит это ночью, чтобы помочь вам спать. Но вы также можете принять это как таблетку.
дозировка
Исследование 2001 года показало, что идеальная дозировка составляет 0,3 мг. Наименьшее количество дозы мелатонина, которое я нашел, составляет 1 мг. Если вы можете найти 0,3 мг, то хорошо для вас. Я использую 1 мг и разрезаю его пополам (0,5 мг). Это не совсем 0,3 мг, но это работает для меня. Я пробовал разные дозировки, включая до 10 мг, и ни одна из них не работала так же хорошо, как и не принимала меньше.
Отрегулируйте свой график сна
Если вы не будете спать вовремя, мелатонин не спасет вас. Я пытался обмануть систему. Это не сработало.
Тем не менее, вы иногда терпите неудачу. Вы могли бы спать слишком поздно. Вы могли бы выпить кофе слишком поздно днем. Вы можете проснуться днем и испытать проблемы со сном пораньше.
Я проиграл. Я не идеально дисциплинированный монах. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.
Хотя мелатонин не считается веществом, вызывающим привыкание, будьте осторожны. Нет доказательств того, что мелатонин имеет опасные эффекты, но вы можете создать толерантность к нему.
Я рекомендую использовать мелатонин, если вы испортили график сна и не можете заснуть перед сном, потому что вы слишком бодрствуете - но не позволяйте этому случаться слишком часто.
Я много говорил о сне. Это потому, что большинство ранних снов просыпается рано, а спать рано не просто. Есть жертвы, которые нужно сделать. Если вы готовы сделать их, вы можете стать ранней пташкой.
Есть гламурные детали, чтобы просыпаться рано. Вы получаете быть продуктивным. Вы чувствуете, что делаете что-то раньше, чем кто-либо другой. Вы получаете часы одиночества в одиночестве, сфокусированном на технологиях. Я люблю это.