Медитация с управляемыми образами. 5 потенциальных преимуществ для здоровья
Эта техника осознанности использует силу яркой визуализации и ваших пяти чувств и может способствовать расслаблению, повышению мотивации, улучшению настроения и многому другому.
Представьте, что вы находитесь в месте, где чувствуете себя полностью расслабленным. Например, возможно, вы сидите на спокойном, тихом пляже. Представьте, как волны плещутся о берег. Услышьте нежный звук, который они издают, и почувствуйте запах соленого воздуха. Как ветерок ощущается на вашей коже? На что похож мягкий песок между пальцами ног?
Эти управляемые образы на работе, и короткие, регулярные перерывы, подобные этому, помогут вам чувствовать себя более непринужденно.
Управляемые образы, медитативная практика психического здоровья, могут использоваться различными способами для возможных преимуществ для здоровья, от регулирования повседневного стресса с помощью приложений осознанности до помощи в терапии травм в клинических условиях. В конечном счете, эта техника «разум-тело» может перевести организм из состояния стрессовой реакции в состояние расслабления, объясняет Мэри Джо Крейцер, доктор философии, RN, основатель и директор Центра духовности и исцеления Эрла Э. Баккена и профессор школы Сестринского дела в Миннесотском университете в Миннеаполисе.
По сути, ваш разум может быть важным инструментом визуализации, который, в свою очередь, может влиять на ваши физиологические реакции. Например, в управляемых образах процесс воображения спокойного места в деталях может углубить и замедлить ваше дыхание, уменьшить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, говорит доктор Крейцер. (Согласно исследованию, для некоторых использование изображений природы может быть особенно действенным.) Так же исследования показали, что все эти потенциальные преимущества могут влиять на уровень воспринимаемого вами стресса и качество жизни.
«Управляемое воображение использует силу нашего собственного воображения, чтобы способствовать исцелению тела, разума и духа», — говорит она. И эта простая и доступная практика может помочь вам снять стресс, повысить производительность, улучшить концентрацию, справиться с усталостью и многое другое.
Вот несколько возможных преимуществ для здоровья от начала практики управляемых образов.
1 Может улучшить ваше настроение
Связь с природой часто рекомендуется как противоядие от беспокойства, поскольку известно, что она успокаивает нервную систему. Просто подумайте о том, чтобы выйти на улицу: вы можете почувствовать, что жизнь стала менее спешащей, или почувствовать, что вы можете дышать глубже. Но, как отмечают исследователи в одном исследовании, у вас не всегда есть время, чтобы отправиться в парк или в поход — часто жизненные обстоятельства требуют, чтобы вы успокоились в офисе, дома или в очереди в продуктовом магазине.
Управляемые образы могут помочь вам перенестись на природу с помощью вашего воображения и добиться такого же успокоения, как и при реальном пребывании на природе. Это исследование показало, что, хотя оба типа управляемых образов (природа и город) были эффективны, сеанс управляемых образов на основе природы снижал тревогу более значительно, чем городская визуализация.
Другая наука предлагает подтверждающие доказательства преимуществ управляемых образов при проблемах с настроением, связанных с хроническими состояниями. В систематическом обзоре, в котором оценивались множественные вмешательства для людей с воспалительным заболеванием кишечника, включая управляемые образы, и отдельное исследование для людей с рассеянным склерозом, изучающее эффективность исцеляющих световых воображений, авторы обнаружили, что эти методы релаксации могут уменьшить тревогу или депрессию в обеих группах.
Тем не менее, в одном систематическом обзоре исследований различных видов управляемого воображения на более молодых участниках (в возрасте от 12 до 24 лет) подчеркивается, что, хотя исследование многообещающе для использования этой техники для лечения тревоги или депрессии, она в основном используется как дополнение к основной психологической помощи.
В целом, для лечения настроения и состояний психического здоровья могут потребоваться различные инструменты (такие как разговорная терапия и лекарства), и управляемые образы могут быть одним из таких подходов.
2. Может помочь в лечении травм
Если вы проходите терапию травм, управляемые образы могут помочь вам в этой работе. «Его цель — создать безопасную среду для расслабления и заземления во время вмешательства при травмах», — говорит Майкл П. Хаттар из консультационной службы Хьюстонского университета в Клир-Лейк.
Он объясняет, что работа с пациентами, пережившими травму, включает в себя обучение навыкам преодоления трудностей, но этих навыков преодоления может быть недостаточно, если у них возникнет травматическое воспоминание во время терапии. В таких случаях может быть полезно переключить свое внимание на что-то успокаивающее и умиротворяющее. Управляемые образы — это один из способов «преднамеренно изменить то, где мы живем в данный момент», — говорит он.
В одном исследовании, проведенном в Германии, 42 травмированных беженца сообщили, что аудиомедитации с управляемыми образами и техника под названием «внутреннее безопасное место» помогли многим почувствовать себя в большей безопасности, отдалиться от своих забот и лучше стабилизироваться и справляться с факторами стресса после миграции. Важно отметить, что это исследование было в значительной степени обусловлено самопрактикой беженцев, подкрепленной личным интервью через девять дней после получения аудиофайлов с управляемыми изображениями и через два месяца по телефону.
В Соединенных Штатах использование управляемых образов в терапии травм должно осуществляться под наблюдением и присмотром лицензированного терапевта.
3. Может поддержать вас в стрессовые времена
У всех нас есть сезоны жизни, которые являются особенно напряженными. Возможно, вы приближаетесь к крайнему сроку, ухаживаете за больным членом семьи, переживаете горе после разрыва отношений или что-то еще, вызывающее стресс. Для студентов, с которыми работает Хаттар, финальные и промежуточные экзамены вызывают стресс.
Как только вы изучите шаги управляемого воображения, вы сможете подключиться к особому месту, которое вы посещаете в медитации с управляемым воображением, чтобы потенциально наполнить ежедневные стрессы чувством спокойствия и сосредоточенности. «Управляемые образы можно репетировать, когда вы впервые просыпаетесь утром, чтобы задать тон на весь день, или перед сном, чтобы освежиться после дня», — говорит он, добавляя, что это полезно и в течение дня. Управляемые образы дают вашему уму что-то позитивное, за что можно зацепиться, а не зацикливаться на негативе, объясняет Хаттар.
4. Может помочь вам расслабиться перед медицинскими процедурами
Будь то забор крови, ожидание операции или химиотерапия, управляемые образы могут вывести вас из ваших обстоятельств и помочь вам чувствовать себя хорошо. «Часто управляемые образы используются как в преддверии стрессового медицинского события, так и во время него», — говорит Крейцер.
По ее словам, его можно использовать даже в медицинских целях, чтобы отвлечься от дискомфорта в данный момент, например, при смене повязки на рану или введении капельницы. Одно исследование пациентов, получающих гемодиализ, показало, что группа, получавшая управляемые образы, испытывала меньше беспокойства и депрессии после процедуры по сравнению с контрольной группой.
Что касается лечения рака, исследования показали, что прослушивание управляемых образов в течение 20 минут в день в течение одной недели снижает тревогу и депрессию, а также улучшает боль, бессонницу, аппетит и тошноту в большей степени, чем контрольная группа у людей, проходящих химиотерапию для лечения рака.
Более ранние исследования людей, проходящих лечение от рака молочной железы или простаты, также показали, что управляемые образы улучшают обезболивание лучше, чем контрольная группа.
Если вы новичок в управляемом воображении, в вашей больнице или центре может быть медсестра, которая поможет вам успокоиться с помощью визуализации. Если вы регулярно проходите лечение, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можно ли использовать аудио с управляемыми изображениями в больнице или в кабинете врача.
5. Может повысить производительность
Спортсмены, артисты и даже люди, нервничающие при публичных выступлениях, могут использовать визуализацию для улучшения своих способностей на поле или на сцене. Согласно исследованию, вне особых событий люди могут использовать управляемые образы для действий, которые они запланировали на этот день, чтобы повысить мотивацию. По сравнению с контрольными группами (которым давали напоминания об активности или не давали вообще ничего), те, кто практиковал метод, называемый управляемым мотивационным воображением, сказали, что у них было больше мотивации и они ожидали большего удовольствия и вознаграждения в ожидании как приятных, так и рутинных действий. Авторы называют ментальные образы «мотивационным усилителем», поскольку этот инструмент укреплял веру в то, что они будут испытывать положительные эмоции при выполнении каждого действия, что, в свою очередь, улучшало мотивацию.
Еще одна находка? Чем ярче ваше воображение, тем сильнее эффект. Мечтать значит верить!
Представьте, что вы находитесь в месте, где чувствуете себя полностью расслабленным. Например, возможно, вы сидите на спокойном, тихом пляже. Представьте, как волны плещутся о берег. Услышьте нежный звук, который они издают, и почувствуйте запах соленого воздуха. Как ветерок ощущается на вашей коже? На что похож мягкий песок между пальцами ног?
Эти управляемые образы на работе, и короткие, регулярные перерывы, подобные этому, помогут вам чувствовать себя более непринужденно.
Управляемые образы, медитативная практика психического здоровья, могут использоваться различными способами для возможных преимуществ для здоровья, от регулирования повседневного стресса с помощью приложений осознанности до помощи в терапии травм в клинических условиях. В конечном счете, эта техника «разум-тело» может перевести организм из состояния стрессовой реакции в состояние расслабления, объясняет Мэри Джо Крейцер, доктор философии, RN, основатель и директор Центра духовности и исцеления Эрла Э. Баккена и профессор школы Сестринского дела в Миннесотском университете в Миннеаполисе.
По сути, ваш разум может быть важным инструментом визуализации, который, в свою очередь, может влиять на ваши физиологические реакции. Например, в управляемых образах процесс воображения спокойного места в деталях может углубить и замедлить ваше дыхание, уменьшить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, говорит доктор Крейцер. (Согласно исследованию, для некоторых использование изображений природы может быть особенно действенным.) Так же исследования показали, что все эти потенциальные преимущества могут влиять на уровень воспринимаемого вами стресса и качество жизни.
«Управляемое воображение использует силу нашего собственного воображения, чтобы способствовать исцелению тела, разума и духа», — говорит она. И эта простая и доступная практика может помочь вам снять стресс, повысить производительность, улучшить концентрацию, справиться с усталостью и многое другое.
Вот несколько возможных преимуществ для здоровья от начала практики управляемых образов.
1 Может улучшить ваше настроение
Связь с природой часто рекомендуется как противоядие от беспокойства, поскольку известно, что она успокаивает нервную систему. Просто подумайте о том, чтобы выйти на улицу: вы можете почувствовать, что жизнь стала менее спешащей, или почувствовать, что вы можете дышать глубже. Но, как отмечают исследователи в одном исследовании, у вас не всегда есть время, чтобы отправиться в парк или в поход — часто жизненные обстоятельства требуют, чтобы вы успокоились в офисе, дома или в очереди в продуктовом магазине.
Управляемые образы могут помочь вам перенестись на природу с помощью вашего воображения и добиться такого же успокоения, как и при реальном пребывании на природе. Это исследование показало, что, хотя оба типа управляемых образов (природа и город) были эффективны, сеанс управляемых образов на основе природы снижал тревогу более значительно, чем городская визуализация.
Другая наука предлагает подтверждающие доказательства преимуществ управляемых образов при проблемах с настроением, связанных с хроническими состояниями. В систематическом обзоре, в котором оценивались множественные вмешательства для людей с воспалительным заболеванием кишечника, включая управляемые образы, и отдельное исследование для людей с рассеянным склерозом, изучающее эффективность исцеляющих световых воображений, авторы обнаружили, что эти методы релаксации могут уменьшить тревогу или депрессию в обеих группах.
Тем не менее, в одном систематическом обзоре исследований различных видов управляемого воображения на более молодых участниках (в возрасте от 12 до 24 лет) подчеркивается, что, хотя исследование многообещающе для использования этой техники для лечения тревоги или депрессии, она в основном используется как дополнение к основной психологической помощи.
В целом, для лечения настроения и состояний психического здоровья могут потребоваться различные инструменты (такие как разговорная терапия и лекарства), и управляемые образы могут быть одним из таких подходов.
2. Может помочь в лечении травм
Если вы проходите терапию травм, управляемые образы могут помочь вам в этой работе. «Его цель — создать безопасную среду для расслабления и заземления во время вмешательства при травмах», — говорит Майкл П. Хаттар из консультационной службы Хьюстонского университета в Клир-Лейк.
Он объясняет, что работа с пациентами, пережившими травму, включает в себя обучение навыкам преодоления трудностей, но этих навыков преодоления может быть недостаточно, если у них возникнет травматическое воспоминание во время терапии. В таких случаях может быть полезно переключить свое внимание на что-то успокаивающее и умиротворяющее. Управляемые образы — это один из способов «преднамеренно изменить то, где мы живем в данный момент», — говорит он.
В одном исследовании, проведенном в Германии, 42 травмированных беженца сообщили, что аудиомедитации с управляемыми образами и техника под названием «внутреннее безопасное место» помогли многим почувствовать себя в большей безопасности, отдалиться от своих забот и лучше стабилизироваться и справляться с факторами стресса после миграции. Важно отметить, что это исследование было в значительной степени обусловлено самопрактикой беженцев, подкрепленной личным интервью через девять дней после получения аудиофайлов с управляемыми изображениями и через два месяца по телефону.
В Соединенных Штатах использование управляемых образов в терапии травм должно осуществляться под наблюдением и присмотром лицензированного терапевта.
3. Может поддержать вас в стрессовые времена
У всех нас есть сезоны жизни, которые являются особенно напряженными. Возможно, вы приближаетесь к крайнему сроку, ухаживаете за больным членом семьи, переживаете горе после разрыва отношений или что-то еще, вызывающее стресс. Для студентов, с которыми работает Хаттар, финальные и промежуточные экзамены вызывают стресс.
Как только вы изучите шаги управляемого воображения, вы сможете подключиться к особому месту, которое вы посещаете в медитации с управляемым воображением, чтобы потенциально наполнить ежедневные стрессы чувством спокойствия и сосредоточенности. «Управляемые образы можно репетировать, когда вы впервые просыпаетесь утром, чтобы задать тон на весь день, или перед сном, чтобы освежиться после дня», — говорит он, добавляя, что это полезно и в течение дня. Управляемые образы дают вашему уму что-то позитивное, за что можно зацепиться, а не зацикливаться на негативе, объясняет Хаттар.
4. Может помочь вам расслабиться перед медицинскими процедурами
Будь то забор крови, ожидание операции или химиотерапия, управляемые образы могут вывести вас из ваших обстоятельств и помочь вам чувствовать себя хорошо. «Часто управляемые образы используются как в преддверии стрессового медицинского события, так и во время него», — говорит Крейцер.
По ее словам, его можно использовать даже в медицинских целях, чтобы отвлечься от дискомфорта в данный момент, например, при смене повязки на рану или введении капельницы. Одно исследование пациентов, получающих гемодиализ, показало, что группа, получавшая управляемые образы, испытывала меньше беспокойства и депрессии после процедуры по сравнению с контрольной группой.
Что касается лечения рака, исследования показали, что прослушивание управляемых образов в течение 20 минут в день в течение одной недели снижает тревогу и депрессию, а также улучшает боль, бессонницу, аппетит и тошноту в большей степени, чем контрольная группа у людей, проходящих химиотерапию для лечения рака.
Более ранние исследования людей, проходящих лечение от рака молочной железы или простаты, также показали, что управляемые образы улучшают обезболивание лучше, чем контрольная группа.
Если вы новичок в управляемом воображении, в вашей больнице или центре может быть медсестра, которая поможет вам успокоиться с помощью визуализации. Если вы регулярно проходите лечение, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можно ли использовать аудио с управляемыми изображениями в больнице или в кабинете врача.
5. Может повысить производительность
Спортсмены, артисты и даже люди, нервничающие при публичных выступлениях, могут использовать визуализацию для улучшения своих способностей на поле или на сцене. Согласно исследованию, вне особых событий люди могут использовать управляемые образы для действий, которые они запланировали на этот день, чтобы повысить мотивацию. По сравнению с контрольными группами (которым давали напоминания об активности или не давали вообще ничего), те, кто практиковал метод, называемый управляемым мотивационным воображением, сказали, что у них было больше мотивации и они ожидали большего удовольствия и вознаграждения в ожидании как приятных, так и рутинных действий. Авторы называют ментальные образы «мотивационным усилителем», поскольку этот инструмент укреплял веру в то, что они будут испытывать положительные эмоции при выполнении каждого действия, что, в свою очередь, улучшало мотивацию.
Еще одна находка? Чем ярче ваше воображение, тем сильнее эффект. Мечтать значит верить!