Популярное упражнение "вакуум" укрепляет мышцы пресса. Оно пришло из йоги, но сегодня активно используется в фитнесе. по словам экспертов, "вакуум" помогает подтянуть живот, улучшить осанку, убрать объем в талии и даже наладить работу некоторых органов. Однако не все так просто: если выполнять упражнение неправильно, можно навредить себе.
Грамотная техника
Заниматься можно в положении сидя, стоя на ногах или на четвереньках. Лучше всего делать упражнение натощак, через 20 -30 минут после первого стакана воды. В крайнем случае после приема пищи должно пройти не менее трех часов.
1. Примите удобную позу. Если вы стоите, слегка наклоните корпус вперед и упритесь руками о бедра.
2. Медленно и глубоко вдохните носом на счет 4. Далее начните выдыхать через рот до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Параллельно втягивайте живот, напрягая мышцы. В идеале должно создаться ощущение, что "пупок приклеился к позвоночнику".
3. В крайней точке задержите дыхание. Если посмотритесь в этот момент в зеркало в профиль, то увидите на месте живота впадину. Должно создаться впечатление, будто живот "ушел" к спине и под ребра, которые будут четко выступать. Не стоит пугаться - это означает, что упражнение выполнено правильно.
4. Замрите в таком положении на 5 - 15 секунд. Если задержать дыхание не получается, можно делать небольшие вдохи и выдохи грудью.
5. В конце расслабьтесь, глубоко вдохните, верните живот в начальное положение.
Начинать лучше с одного двух подходов в день. Через неделю количество повторов можно увеличить до 3 - 5, через две до 5 - 10 и т.д. Так же можно экспериментировать со временем выполнения. Если вы легко выдерживаете 10 секунд "вакуума", увеличивайте продолжительность до 15 - 20 секунд. Эксперты заявляют, что именно время упражнения, а не число подходов важно для результата.
Почему это полезно?
Упражнения с втягиванием мышц пресса ставят корпус и бедра в правильное положение. Благодаря этому снижается давление на позвоночный столб, нагрузка распределяется более гармонично. в результате осанка становится ровнее, а поясница перестает болеть, даже если раньше были проблемы.
Кроме того, напряжение и расслабление мышц способствует притоку крови в брюшную полость. Получается своеобразный массаж внутренних органов, за счет чего их работа улучшается, нормализуется пищеварение. Однако будьте аккуратны: неправильное выполнение упражнения может привести к сдавливанию и деформации органов.
Многие с помощью вакуума мечтают похудеть, однако в этом вопросе упражнение вряд ли способно помочь. Хотя некоторый положительный эффект все же будет - во время выполнения может уменьшится количество висцерального жира (жировая прослойка вокруг органов брюшной полости). Именно этот жир считается фактором риска для развития сахарного диабета и сердечно - сосудистых заболеваний.
Можно не всем
Во время выполнения вакуума задействуются не только мышцы пресса, но и органы малого таза. Поэтому при любых гинекологических заболеваний, заболеваниях мочевыводительной системы, обострении заболеваний ЖКТ, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, грыже выполнять упражнения нельзя. Также противопоказан "вакуум" беременным женщинам, нежелательно выполнять упражнение в период менструации. Начинать тренировки стоит не ранее чем через 5 дней после окончания месячных. Наличие внутриматочной спирали также является противопоказанием.
Будьте аккуратны, если у вас глаукома, повышенное внутричерепное или артериальное давление, тромбоз, ишемическая болезнь сердца.
Грамотная техника
Заниматься можно в положении сидя, стоя на ногах или на четвереньках. Лучше всего делать упражнение натощак, через 20 -30 минут после первого стакана воды. В крайнем случае после приема пищи должно пройти не менее трех часов.1. Примите удобную позу. Если вы стоите, слегка наклоните корпус вперед и упритесь руками о бедра.
2. Медленно и глубоко вдохните носом на счет 4. Далее начните выдыхать через рот до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Параллельно втягивайте живот, напрягая мышцы. В идеале должно создаться ощущение, что "пупок приклеился к позвоночнику".
3. В крайней точке задержите дыхание. Если посмотритесь в этот момент в зеркало в профиль, то увидите на месте живота впадину. Должно создаться впечатление, будто живот "ушел" к спине и под ребра, которые будут четко выступать. Не стоит пугаться - это означает, что упражнение выполнено правильно.
4. Замрите в таком положении на 5 - 15 секунд. Если задержать дыхание не получается, можно делать небольшие вдохи и выдохи грудью.
5. В конце расслабьтесь, глубоко вдохните, верните живот в начальное положение.
Начинать лучше с одного двух подходов в день. Через неделю количество повторов можно увеличить до 3 - 5, через две до 5 - 10 и т.д. Так же можно экспериментировать со временем выполнения. Если вы легко выдерживаете 10 секунд "вакуума", увеличивайте продолжительность до 15 - 20 секунд. Эксперты заявляют, что именно время упражнения, а не число подходов важно для результата.
Почему это полезно?
Упражнения с втягиванием мышц пресса ставят корпус и бедра в правильное положение. Благодаря этому снижается давление на позвоночный столб, нагрузка распределяется более гармонично. в результате осанка становится ровнее, а поясница перестает болеть, даже если раньше были проблемы.Кроме того, напряжение и расслабление мышц способствует притоку крови в брюшную полость. Получается своеобразный массаж внутренних органов, за счет чего их работа улучшается, нормализуется пищеварение. Однако будьте аккуратны: неправильное выполнение упражнения может привести к сдавливанию и деформации органов.
Многие с помощью вакуума мечтают похудеть, однако в этом вопросе упражнение вряд ли способно помочь. Хотя некоторый положительный эффект все же будет - во время выполнения может уменьшится количество висцерального жира (жировая прослойка вокруг органов брюшной полости). Именно этот жир считается фактором риска для развития сахарного диабета и сердечно - сосудистых заболеваний.
Можно не всем
Во время выполнения вакуума задействуются не только мышцы пресса, но и органы малого таза. Поэтому при любых гинекологических заболеваний, заболеваниях мочевыводительной системы, обострении заболеваний ЖКТ, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, грыже выполнять упражнения нельзя. Также противопоказан "вакуум" беременным женщинам, нежелательно выполнять упражнение в период менструации. Начинать тренировки стоит не ранее чем через 5 дней после окончания месячных. Наличие внутриматочной спирали также является противопоказанием.Будьте аккуратны, если у вас глаукома, повышенное внутричерепное или артериальное давление, тромбоз, ишемическая болезнь сердца.