В избранном  

Совет на тему Плохой сон – плохой день: десять советов те...

 
ВРАКИ.НЕТ
ВРАКИ.НЕТ $$$
г. Москва
Аватар пользователя
margovek
 
20.05.2020
   0

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

Человеческий организм нуждается во сне. Сон укрепляет иммунитет, освежает тело, позволяет мозгу правильно работать и функционировать, улучшает память. Но иногда некоторым из нас бывает трудно заснуть по самым разным причинам, а когда это удаётся, сон не приносит отдыха, и утром мы чувствуем себя разбитыми и уставшими. Хороший сон напрямую влияет на психическое и физическое здоровье. Бессонница может серьезно сказаться на нашей дневной энергии, производительности, эмоциональном балансе и самочувствии.

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Нездоровые дневные привычки и неправильный образ жизни могут заставить вас ворочаться без сна ночь напролёт, что отрицательно повлияет на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творчество, жизнеспособность и даже вес. Для того чтобы избавиться от этих вредных привычек, попробуйте последовать следующим советам, которые помогут вам расслабиться и наслаждаться крепким и здоровым сном.

1. Проводите перед сном успокаивающий ритуал

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Если в повседневной жизни «покой вам только снится» и к концу дня вы взвинчены и возбуждены, возьмите за привычку заканчивать день чем-то умиротворяющим. Создайте для себя церемонию, направленную на то, чтобы успокоить вас и помочь отпустить накопившиеся проблемы. Вспомните, что вас больше всего расслабляет? Это может быть практически все, что вы можете придумать: от нанесения крема для лица до утешительного разговора с самим собой перед зеркалом, чтения молитвы или прослушивания приятной и убаюкивающей музыки. Благодаря такой релаксации у вас появится место для позитивных и счастливых мыслей, которые позволят вам лечь в постель более расслабленным и спокойным, что облегчит вам сон.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

2. Придерживайтесь естественных ритмов вашего тела

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается


Биологические часы человеческого организма 24 часа в сутки работают на заднем плане нашего мозга и отмеряют циклы между сном и бодрствованием с регулярными интервалами. Эти циклы известны под названием циркадных ритмов и направлены на управление любых физиологических процессов. Нерегулярный режим сна может изменить циркадный ритм вашего тела, ухудшая качество сна. Если вы начнете придерживаться чёткого графика сна-бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одно и то же количество часов в разное время, даже если вы только изменяете свой график сна на час или два.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

3. Не отсыпайтесь по выходным

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Чем больше график вашего сна разнится между выходными и буднями, тем больше вероятность испытать всю «прелесть» симптомов рассинхронизации суточного ритма – джетлега. Усталость, бессонница, разбитость, отвращение к еде, изменения артериального давления – всех этих неприятностей можно избежать, если отказаться от привычки спать по выходным до полудня. Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Если ваш будильник трезвонит в 7 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Пусть раннее пробуждение заставит вас стонать и вздыхать, зато после этого сон станет лучше. Если вам нужно наверстать упущенное и выспаться, выберите послеобеденный отдых: это позволит вам восполнить недостаток сна, не нарушая естественного ритма сна-бодрствования.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

4. Контролируйте воздействие света

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Гормон мелатонин, устанавливающий рамки между сном и бдением, реагирует на солнечный свет. Его высвобождение подавляется светом и стимулируется, когда вы находитесь в темноте. Люди, которые подвергаются воздействию слишком яркого света ночью или слишком мало проводят времени на солнце в течение дня, чаще всего страдают нарушениями сна. Вы можете повлиять на это воздействие. Достаточно начинать утро, распахнув шторы и подставив лицо ярким солнечным лучам. Выделяйте время на то, чтобы принять солнечные ванны, выбирайте время для прогулок в светлое время суток.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

5. Избегайте экранов перед сном

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается


Речь идет о смартфонах, планшетах, экранах монитора или телевизора. За 1-2 часа до сна постарайтесь минимизировать их влияние. Ультрафиолетовое излучение, испускаемое ими, разрушает мелатонин. Если не можете совсем отказаться от гаджетов, используйте специальные нейтрализующие очки. А еще лучше, найдите им достойную замену: послушайте любимую музыку или аудиокниги. Стоит отказаться и от просмотра перед сном телевизора: помимо того, что свет от него подавляет выработку мелатонина, так вдобавок вечерние программы часто возбуждают нервную систему, вместо того, чтобы её расслаблять.

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

6. Спите в темноте

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы, затемненные жалюзи или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук за пределами спальни – даже крошечный огонёк от зарядного устройства может нарушить сон. Если вам нужно немного света, чтобы безопасно передвигаться, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной, или включите небольшой фонарик. Все эти меры облегчат вам засыпание.

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

7. Питайтесь правильно на сон грядущий

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Ваши дневные привычки питания играют определенную роль в том, насколько хорошо вы спите. Особенно это касается еды и питья перед сном. Избегайте напитков, содержащих кофеин – он стимулирует нервную систему, что может значительно ухудшить качество вашего сна, особенно если вы потребляете его в большом количестве вечером или ближе к вечеру. Чтобы хорошо выспаться, не пейте крепкий чай и кофе по крайней мере за шесть часов до того, как отправитесь в постель.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Не злоупотребляйте алкоголем. Миф о том, что пара стаканчиков, пропущенных перед сном, поможет справиться с бессонницей, пора развенчать. Сон в состоянии алкогольного опьянения не физиологичен, а утром вас может ждать тяжелое пробуждение. К тому же алкоголь может усиливать или вызывать храп, нарушенный режим сна или апноэ во сне. Он также может помешать выработке мелатонина в ночное время, что играет ключевую роль в циркадном ритме вашего организма.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Не переедайте на ночь. Старайтесь обедать пораньше вечером и избегать тяжелой, насыщенной пищи в течение двух часов перед сном. Острые или кислые продукты могут вызвать проблемы с желудком и изжогу. Однако не стоит ложиться спать на голодный желудок. Ночной перекус поможет вам уснуть. Не отказывайте себе в удовольствии совершить вечерний набег на холодильник. Для некоторых людей легкая закуска перед сном служит расслаблением и помогает спокойно предаться объятиям Морфея. Стакан теплого молока с мёдом, овсяное печенье, бутерброд с сыром или индейкой, пара бананов, йогурт или творог – безопасные, полезные и вкусные продукты, которые благоприятно повлияют на качество сна.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

8. Беспокойтесь по расписанию

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается


Каждый день тратьте около 15 минут на решение проблем, чтобы они не подкрадывались, когда ваша голова касается подушки. Тревожные мысли, остаточный стресс, беспокойство и гнев в течение дня негативно влияют на спокойный сон. Чем более перевозбужденным становится ваш мозг, тем труднее его замедлить и расслабить ночью.
Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя беспокойство о чем-то, сделайте короткую заметку об этом на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня: утро вечера мудреней. Точно так же, если хорошая идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и снова засыпайте, зная, что вы будете гораздо продуктивнее после хорошего ночного отдыха.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

9. Не пренебрегайте комфортом

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Иногда даже небольшие изменения в окружающей среде могут оказать большое влияние на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, расслабляющая, чистая и тихая. Минимизируйте беспокоящие шумы. Некоторые внешние звуки, например, шум оживленной улицы или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля. Замаскируйте их звуком прикроватного вентилятора, генератором белого шума или используйте беруши.
Проветривайте спальню перед сном – большинство людей лучше всего спит в слегка прохладной комнате. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может помешать качественному сну.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Одеяло или покрывало должны оставлять достаточно места, чтобы вы могли растянуться и повернуться удобно, не запутываясь. Если ваш матрас старше 10 лет, и вы просыпаетесь с болью в спине, это может означать, что пришло время для нового. Не экономьте, хороший сон стоит того, чтобы сделать хорошие инвестиции в постельные принадлежности. Используйте кровать только для сна и секса. Не работайте, не смотрите телевизор, не просматривайте телефон, планшет или компьютер в постели, так ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном. Или сексом.
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается

10. Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать

Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Да, хуже не придумаешь, когда в 2 часа ночи вы все еще не чувствуете усталости, несмотря на то, что знаете, что утром рано вставать и вам нужно отдохнуть. Но забраться в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну – значит настроиться на неудачу. Если вы лежите без сна более 20 минут, встаньте и походите по комнате в течение 10 минут. Не включайте яркий свет, чтобы не дать вашему телу понять, что пришло время проснуться. Затем попробуйте помедитировать, проделайте дыхательные упражнения под тихую расслабляющую музыку, сосредоточьтесь на ощущениях собственного тела, пока не появится сильное желание вздремнуть. Ложитесь в постель и засыпайте. Спокойной ночи!
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
Плохой сон – плохой день: десять советов тем, кто не высыпается
 
Добавить комментарий
   0
 
51