Вы не ужинаете плотно, почти отказались от сладкого, считаете калории. Но рано или поздно срываетесь и съедаете вдвое больше, чем планировали. Как это объясняют диетологи. и есть ли способ избежать подобных срывов?
Голод часто вызывает психологические причины: тревога, стресс, скука. У многих сформирована устойчивая нейронная связь: еда - это удовольствие. Жирная пища с усилителем вкуса стимулирует выработку нейромедиатора дофамина. Награждая пищей себя раз за разом, мы получаем удовольствие, а нейроны, вырабатывающие дофамин, перегружаются. появляется зависимость от еды. От этого надо избавляться.
Естественный и психологический голод.
Четко разграничьте психологический и естественный голод. Первый возникает как реакция на внешние события. Например, вы поссорились с партнером и сразу после этого чувствуете острое желание что - нибудь пожевать. Скорее всего, у вас уже сформировалась привычка заедать стресс.
Если говорить о естественном голоде, то вы просто хотите есть - и зачастую неважно, что именно. а при психологическом голоде вас тянет исключительно на сладости, фастфуд и другую вредную пищу.
Не пропускайте обед.
Если вы ограничитесь чашкой кофе и бутербродом, будьте готовы, что вечером организм потребует восполнить нехватку калорий в двойном объеме. и вы не сможете ему отказать. При такой системе питания лишний вес появляется очень быстро.
Старайтесь выделять время на полноценный обед. и перестаньте перекусывать на бегу между приемами пищи. Лучшая схема питания для тех, кто стремится к стройности - три основных приема пищи и 2 легких перекуса.
Меньше углеводов, больше белков.
после обеда прошло всего 2 часа, а вам уже снова хочется перекусить? Возможно. ваш обед состоял преимущественно из быстрых углеводов - макарон, белого хлеба, белого риса, картофеля, сладостей, фруктов. Если хотите дольше сохранять чувство сытости, добавьте в рацион полезные жиры и белки. подойдет нежирная отварная рыба или курица, авокадо, рагу из овощей.
На завтрак вместо быстро углеводной гранулы или хлопьев с молоком съешьте омлет и салат из огурцов и помидоров с семенами и растительным маслом.
Не путайте голод с жаждой. Если через некоторое время после приема пищи вы снова хотите есть, медленно выпейте стакан воды. Возможно, организму не хватает жидкости.
Ешьте осознанно.
Процесс пищеварения начинается не в ротовой полости, как принято считать, а еще раньше - при первом взгляде на блюдо. Вы еще не успели положить кусочек в рот, а мозг уже идентифицировал пищу и отправил импульс на выработку необходимых для ее переваривания ферментов. Вот почему так важно есть осознанно - в тишине, без телефона, книги и телевизора. Постарайтесь почувствовать запах, вкус, консистенцию пищи. Каждый кусочек жуйте не менее 30 раз и глотайте, когда еда будет напоминать однородную массу.
Осознанно подходите к выбору блюда. Учитесь слушать именно себя: чего вам хочется именно сейчас? Организм сам подскажет, какая пища нужна ему для сытости.
Делайте перерывы.
Если вы съели вашу стандартную порцию, но не почувствовали насыщения, не спешите тянуться за добавкой. пообещайте себе продолжить трапезу, но через 20 минут. В это время постарайтесь заняться каким - нибудь делом и отвлечься от мыслей о еде. Скорее всего, насыщение уже наступило, но нужные импульсы пока не дошли до мозга.
И, конечно, чтобы избежать пищевых срывов и перестать заедать стресс, очень важно заручиться поддержкой близких людей. Сообщите им о своей психологической особенности, попросите быть рядом в непростые минуты. Как только у вас возникает желание открыть дверцу холодильника, позвоните кому - нибудь из родных и поговорите.
Голод часто вызывает психологические причины: тревога, стресс, скука. У многих сформирована устойчивая нейронная связь: еда - это удовольствие. Жирная пища с усилителем вкуса стимулирует выработку нейромедиатора дофамина. Награждая пищей себя раз за разом, мы получаем удовольствие, а нейроны, вырабатывающие дофамин, перегружаются. появляется зависимость от еды. От этого надо избавляться.
Естественный и психологический голод.
Четко разграничьте психологический и естественный голод. Первый возникает как реакция на внешние события. Например, вы поссорились с партнером и сразу после этого чувствуете острое желание что - нибудь пожевать. Скорее всего, у вас уже сформировалась привычка заедать стресс.Если говорить о естественном голоде, то вы просто хотите есть - и зачастую неважно, что именно. а при психологическом голоде вас тянет исключительно на сладости, фастфуд и другую вредную пищу.
Не пропускайте обед.
Если вы ограничитесь чашкой кофе и бутербродом, будьте готовы, что вечером организм потребует восполнить нехватку калорий в двойном объеме. и вы не сможете ему отказать. При такой системе питания лишний вес появляется очень быстро.Старайтесь выделять время на полноценный обед. и перестаньте перекусывать на бегу между приемами пищи. Лучшая схема питания для тех, кто стремится к стройности - три основных приема пищи и 2 легких перекуса.
Меньше углеводов, больше белков.
после обеда прошло всего 2 часа, а вам уже снова хочется перекусить? Возможно. ваш обед состоял преимущественно из быстрых углеводов - макарон, белого хлеба, белого риса, картофеля, сладостей, фруктов. Если хотите дольше сохранять чувство сытости, добавьте в рацион полезные жиры и белки. подойдет нежирная отварная рыба или курица, авокадо, рагу из овощей.На завтрак вместо быстро углеводной гранулы или хлопьев с молоком съешьте омлет и салат из огурцов и помидоров с семенами и растительным маслом.
Не путайте голод с жаждой. Если через некоторое время после приема пищи вы снова хотите есть, медленно выпейте стакан воды. Возможно, организму не хватает жидкости.
Ешьте осознанно.
Процесс пищеварения начинается не в ротовой полости, как принято считать, а еще раньше - при первом взгляде на блюдо. Вы еще не успели положить кусочек в рот, а мозг уже идентифицировал пищу и отправил импульс на выработку необходимых для ее переваривания ферментов. Вот почему так важно есть осознанно - в тишине, без телефона, книги и телевизора. Постарайтесь почувствовать запах, вкус, консистенцию пищи. Каждый кусочек жуйте не менее 30 раз и глотайте, когда еда будет напоминать однородную массу.Осознанно подходите к выбору блюда. Учитесь слушать именно себя: чего вам хочется именно сейчас? Организм сам подскажет, какая пища нужна ему для сытости.
Делайте перерывы.
Если вы съели вашу стандартную порцию, но не почувствовали насыщения, не спешите тянуться за добавкой. пообещайте себе продолжить трапезу, но через 20 минут. В это время постарайтесь заняться каким - нибудь делом и отвлечься от мыслей о еде. Скорее всего, насыщение уже наступило, но нужные импульсы пока не дошли до мозга.И, конечно, чтобы избежать пищевых срывов и перестать заедать стресс, очень важно заручиться поддержкой близких людей. Сообщите им о своей психологической особенности, попросите быть рядом в непростые минуты. Как только у вас возникает желание открыть дверцу холодильника, позвоните кому - нибудь из родных и поговорите.