Стретчинг - это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах. Существует динамическая и статическая растяжка. Первая повышает температура тела, доставляет кислород к мышцам и увеличивает диапазон движений суставов. Необходимо выполнять амплитудные упражнения - махи ногами, перекаты и др.
Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определенной позе в течение 30 и более секунд. Так вы сможете подтянуть мышечный каркас, сформировать тонкие и длинные мышцы, обрести стройность.
Это поможет избежать травм.
Во время стретчинга соблюдайте следующие рекомендации - так вы снизите риск растяжений и микроразрывов. мышц. Разминка обязательна. Перед тренировкой следует размяться: разогретые мышечные волокна эффективнее растягиваются и меньше подвержены травмам. Сделайте 10 - 15 наклонов головы, повращайте руками и корпусом, выполняйте 15 - 20 приседаний и столько же отжиманий. Не терпите боль. Неприятные ощущения в мышцах при стретчинге является нормой. однако если вы чувствуете острую боль, ни в коем случае не терпите - есть риск разрыва связок. Примите более комфортное положение и сократите время пребывания в одной позиции. Дышите глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе вы не сможете расслабиться. Делайте глубокие вдохи и выдохи - в таком случае улучшается циркуляция крови, и мышцы эффективнее растягиваются. Не спешите. Если на первой тренировке вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат, то рискуете получить травму. Наращивайте амплитуду и интенсивность движений постепенно. С каждым днем ваше тело будет становиться податливее, и вы сможете увеличить нагрузку.
Стретч - комплекс для начинающих.
Врачи рекомендуют практиковать стретчинг 2 - 3 раза в неделю, чтобы сохранить подвижность суставов и здоровье спины. Достаточно выделить полчаса перед сном. Растягивать тело следует сверху вниз - от головы к ногам. Шея. Наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. зафиксируйте голову правой рукой. Повторите то же самое на левую сторону. Спина при этом остается ровной. Сделайте 8 - 10 наклонов. Плечи и руки. Одну руку заведите за спину ладонью вверх, другую - ладонью вниз. Руки максимально прижаты к спине, локти устремлены вверх и вниз. Постарайтесь сложить пальцы в замок. Задержитесь в этом положении на 10 - 15 секунд, затем поменяйте сторону. Мышцы груди. Выпрямите руку, обопритесь ладонью о стену и медленно развернитесь спиной к стене. Плечи опущены. Поменяйте руку. Повторите по 5 раз на каждую сторону. Ровная осанка. Подойдите вплотную к стене, выпрямите руки и обопритесь ими о стену. Сделайте шаг назад, наклоняясь корпусом как можно ниже, затем еще один шаг. Важно, чтобы ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова является продолжением туловища взгляд устремлен в пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 4 раза. Мышцы спины. Поза "собака мордой вниз" расслабляет мышцы спины, уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков. Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч. Колени на ширине бедер. На вдохе поднимите таз и вытяните руки, спину и шею. Упираясь ладонями в пол, напрягайте мышцы бедер и стремитесь развести лопатки. проведите в позе 30 - 60 секунд. Повторите. Мышцы ног. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги в стороны, а стопы соедините. Ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области. Вы находитесь в положении "бабочка". Надавите руками на колени, стремясь опустить их на пол. Спина при этом остается ровной.
Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определенной позе в течение 30 и более секунд. Так вы сможете подтянуть мышечный каркас, сформировать тонкие и длинные мышцы, обрести стройность.
Это поможет избежать травм.
Во время стретчинга соблюдайте следующие рекомендации - так вы снизите риск растяжений и микроразрывов. мышц.Разминка обязательна. Перед тренировкой следует размяться: разогретые мышечные волокна эффективнее растягиваются и меньше подвержены травмам. Сделайте 10 - 15 наклонов головы, повращайте руками и корпусом, выполняйте 15 - 20 приседаний и столько же отжиманий.
Не терпите боль. Неприятные ощущения в мышцах при стретчинге является нормой. однако если вы чувствуете острую боль, ни в коем случае не терпите - есть риск разрыва связок. Примите более комфортное положение и сократите время пребывания в одной позиции.
Дышите глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе вы не сможете расслабиться. Делайте глубокие вдохи и выдохи - в таком случае улучшается циркуляция крови, и мышцы эффективнее растягиваются.
Не спешите. Если на первой тренировке вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат, то рискуете получить травму. Наращивайте амплитуду и интенсивность движений постепенно. С каждым днем ваше тело будет становиться податливее, и вы сможете увеличить нагрузку.
Стретч - комплекс для начинающих.
Врачи рекомендуют практиковать стретчинг 2 - 3 раза в неделю, чтобы сохранить подвижность суставов и здоровье спины. Достаточно выделить полчаса перед сном. Растягивать тело следует сверху вниз - от головы к ногам.Шея. Наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. зафиксируйте голову правой рукой. Повторите то же самое на левую сторону. Спина при этом остается ровной. Сделайте 8 - 10 наклонов.
Плечи и руки. Одну руку заведите за спину ладонью вверх, другую - ладонью вниз. Руки максимально прижаты к спине, локти устремлены вверх и вниз. Постарайтесь сложить пальцы в замок. Задержитесь в этом положении на 10 - 15 секунд, затем поменяйте сторону.
Мышцы груди. Выпрямите руку, обопритесь ладонью о стену и медленно развернитесь спиной к стене. Плечи опущены. Поменяйте руку. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Ровная осанка. Подойдите вплотную к стене, выпрямите руки и обопритесь ими о стену. Сделайте шаг назад, наклоняясь корпусом как можно ниже, затем еще один шаг. Важно, чтобы ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова является продолжением туловища взгляд устремлен в пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 4 раза.
Мышцы спины. Поза "собака мордой вниз" расслабляет мышцы спины, уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков. Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч. Колени на ширине бедер. На вдохе поднимите таз и вытяните руки, спину и шею. Упираясь ладонями в пол, напрягайте мышцы бедер и стремитесь развести лопатки. проведите в позе 30 - 60 секунд. Повторите.
Мышцы ног. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги в стороны, а стопы соедините. Ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области. Вы находитесь в положении "бабочка". Надавите руками на колени, стремясь опустить их на пол. Спина при этом остается ровной.