Дефицит калорий – что это такое и как его рассчитать?
Правильный дефицит калорий – это ключ к эффективному снижению веса без эффекта «йо-йо». Однако не все знают, как правильно его определить. Что такое дефицит калорий? Какой дефицит калорий нужен для того, чтобы похудеть, а какой позволит построить мышцы? Ответы на эти и другие вопрос вы найдете в статье.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий – это разница между индивидуальной потребностью в энергии и потребляемыми калориями. Благодаря тому, что вы съедаете меньше калорий, чем нам нужно, дело доходит до потери веса. Хотя может показаться, что чем больше дефицит калорий, тем лучше, то в реальности в его подборе вам необходимо руководствоваться благоразумием и умеренностью. В процессе потери веса также может быть необходимо изменение дефицита.
Похудение – это не только диета. Этот процесс можно поддержать дополнительно, принимая препараты и пищевые волокна, хром и даже при применении жиросжигатели.
Как рассчитать дефицит калорий?
Для того чтобы рассчитать дефицит калорий, в первую очередь, следует вычислить свою абсолютную скорость метаболизма (CPM), то есть, суточная потребность в энергии. Вы не можете управлять средним спросом, так как для каждого оно другое, и даже небольшие различия могут затруднить достижение желаемых эффектов.
Расчет потребности в энергии не трудно. С этой целью можно использовать готовые калькуляторы, доступные в интернете или самостоятельно его рассчитать, используя один из популярных дизайнов в расчет базового обмена веществ (PPM).
Примером могут быть картины Mifflina и Харриса-Бенедикта, которые выполняются на высоте и массе тела и возрасту (с учетом пола) или виджеты Cunninghama и Katch – McArdle, использующие информация о мышечной массе тела. Первый образец будет лучшим для людей, страдающих ожирением, а две последние конструкции являются особенно целесообразно у лиц нетренированных с высоким содержанием мышечной ткани.
Полученный результат – это базовый обмен веществ, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя. Чтобы получить общее обмен веществ, полученный результат нужно дополнительно умножить на коэффициент физической активности.
CPM = PPM x коэффициент физической активности
Выделяют 3 уровня активности:
1) низкий уровень активности: 1,4 – 1,69 (у лиц с сидящим режиме жизни и занимающихся легкой физической активности), 2) средний уровень активности: 1,7 – 1,99 (у людей, питаясь несколько раз в неделю физической активности умеренной интенсивности), 3) высокий уровень активности: 2,0 – 2,4 (у лиц, ежедневно занимающихся спортом, высокой интенсивности).
После расчета общего обмена веществ, можно пройти для определения подходящего дефицит в калориях.
Какой дефицит калорий установить на снижение?
Дефицит калорий должен соответствовать собственного организма. В случае если человек потребляет небольшое количество калорий (например, 1700 ккал в день), эти ограничения не могут быть большими, чтобы не произошло чрезмерного голодания. Таким людям рекомендуется дефицит калорий стоимостью 250-300 ккал. Это позволит постепенно худеть без негативных последствий для здоровья. Лица, которые имеют большие потребности в энергии (например, 2500-3500 ккал в день) могут позволить себе больший дефицит калорий, примерно на 500-1000 ккал.
Слишком большой дефицит калорий – последствия
Слишком большой дефицит калорий будет негативно отражался на здоровье, а также на процессе потери веса, особенно если после ввода определенного дефицита человек потребляет меньше калорий, чем это вытекает из ее основного обмена веществ.
Большое ограничение калорий изначально может принести эффект в виде быстрой потери килограммов. Возникает она, как правило, не из сжигания жира, но в основном из-за потери воды и мышечной ткани, которая является раскладной из-за состояния голода. Со временем организм начнет защищаться путем замедления его метаболизма. Затем вес снижается очень медленно или становится на место.
Кроме того, возникает проблема сильного голода, постоянного ощущения усталости, раздражительности, нарушения концентрации внимания. Это может привести к дефициту питательных элементов, нарушение параметров крови, ухудшения состояния нашей кожи, волос и ногтей. Диета для похудения, основанная на слишком большом дефиците калорий – это в основном быстрый набор веса впоследствии, потому что ее трудно соблюдать в течение длительного времени из-за недомогания и последствия для здоровья и отсутствие ожидаемых результатов.
Люди, которым удается похудеть на такой диете, после достижения определенной массы тела, как правило, возвращаются к прежним привычкам в питании, что приводит к эффекту йо-йо.
Слишком маленький дефицит калорий – последствия
Слишком маленький дефицит калорий не так опасен, как и слишком большой. Тем не менее, он будет существенно затруднять похудение. Небольшой дефицит (около 50-100 ккал) значительно увеличит потерю килограммов, а эффекты будут заметны только после очень длительного времени. Это не рекомендуется, особенно для людей очень страдают ожирением или пациентов с такими заболеваниями, как, в частности, артериальная гипертензия или сахарный диабет 2 типа, у которых нормализация массы тела будет связан с обретением большей эффективности, улучшении результатов и снижению доз принимаемых препаратов. Если вы находитесь в такой ситуации, увеличьте свой дефицит калорий, а отсутствие снижения веса перестанет Вас касаться.
Также стоит обратить внимание, что в случае низкого дефицита может оказаться, что даже при небольших ошибках в питании доходит до превышения суточной потребности в энергии и прибавляет в весе.
Дефицит калорий и наращивания мышечной массы
Для роста мышц требуется достаточное количество белка в сочетании с движением, которая должна быть частью каждой диеты для похудения. А слишком большой дефицит калорий будет мешать росту мышц.
При большом дефиците калорий трудно наращивания мышечной массы, так как белок может быть использован в качестве дополнительного источника энергии. Чтобы худеть и одновременно строить мышечную массу, необходим небольшой дефицит калорий, и увеличить количество белка в рационе. Крупные дефициты могли вызвать противоположный результат, поскольку это может привести к укладке мышц и замедления метаболизма. Основанием для такого действия являются, конечно, регулярные тренировки, являющиеся стимулом для роста мышц.
Следует иметь в виду, что процесс похудения связан со строительством мышц, поэтому будет уходить медленно. Кроме того, может обманчиво показаться, что вы не худеете, потому что вес стоит на месте или падает очень медленно. Это связано с тем, что мышечная ткань весит больше, чем жировая ткань. Следовательно, помимо взвешивания, стоит также измерить. Измерения контуров точнее отражают изменения, происходящие в силуэт. С помощью тренажерного зала или услуг диетолога, часто является возможность проведения анализа состава тела, то есть исследования, которые, в частности, отражает количество и распределение мышц и жира.
Как создать дефицит калорий на диете?
Введение дефицит в калориях в меню не должно быть трудно. Много зависит от того, как он выглядел раньше питание человека.
Дефицит калорий часто можно достичь уже за счет изменения привычек питания. Люди, которые уничтожают нездоровые, высококалорийные продукты, такие как конфеты, закуски или продукты быстрого питания, после их устранения будут потреблять меньше энергии. Метод не очень точный, потому что это трудно, таким образом, определить, сколько именно составляет дефицит калорий, и как быстро будет проходить похудение, зато не требует больших усилий и специальных знаний.
Другой способ сохранить дефицит в калориях на диете является расчет энергетической ценности меню. Этот способ более точен, но требует большой вовлеченности. Полезной может оказаться консультация с диетологом, который определит соответствующий дефицит и на его основе составит для вас любое меню. Чтобы такая диета приносила влияния, необходимо произвести точное взвешивание всех продуктов или, приурочив их по мер домашних и придерживаясь определенных рецептов.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий – это разница между индивидуальной потребностью в энергии и потребляемыми калориями. Благодаря тому, что вы съедаете меньше калорий, чем нам нужно, дело доходит до потери веса. Хотя может показаться, что чем больше дефицит калорий, тем лучше, то в реальности в его подборе вам необходимо руководствоваться благоразумием и умеренностью. В процессе потери веса также может быть необходимо изменение дефицита.Похудение – это не только диета. Этот процесс можно поддержать дополнительно, принимая препараты и пищевые волокна, хром и даже при применении жиросжигатели.
Как рассчитать дефицит калорий?
Для того чтобы рассчитать дефицит калорий, в первую очередь, следует вычислить свою абсолютную скорость метаболизма (CPM), то есть, суточная потребность в энергии. Вы не можете управлять средним спросом, так как для каждого оно другое, и даже небольшие различия могут затруднить достижение желаемых эффектов.Расчет потребности в энергии не трудно. С этой целью можно использовать готовые калькуляторы, доступные в интернете или самостоятельно его рассчитать, используя один из популярных дизайнов в расчет базового обмена веществ (PPM).
Примером могут быть картины Mifflina и Харриса-Бенедикта, которые выполняются на высоте и массе тела и возрасту (с учетом пола) или виджеты Cunninghama и Katch – McArdle, использующие информация о мышечной массе тела. Первый образец будет лучшим для людей, страдающих ожирением, а две последние конструкции являются особенно целесообразно у лиц нетренированных с высоким содержанием мышечной ткани.
Полученный результат – это базовый обмен веществ, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя. Чтобы получить общее обмен веществ, полученный результат нужно дополнительно умножить на коэффициент физической активности.
CPM = PPM x коэффициент физической активности
Выделяют 3 уровня активности:
1) низкий уровень активности: 1,4 – 1,69 (у лиц с сидящим режиме жизни и занимающихся легкой физической активности),
2) средний уровень активности: 1,7 – 1,99 (у людей, питаясь несколько раз в неделю физической активности умеренной интенсивности),
3) высокий уровень активности: 2,0 – 2,4 (у лиц, ежедневно занимающихся спортом, высокой интенсивности).
После расчета общего обмена веществ, можно пройти для определения подходящего дефицит в калориях.
Какой дефицит калорий установить на снижение?
Дефицит калорий должен соответствовать собственного организма. В случае если человек потребляет небольшое количество калорий (например, 1700 ккал в день), эти ограничения не могут быть большими, чтобы не произошло чрезмерного голодания. Таким людям рекомендуется дефицит калорий стоимостью 250-300 ккал. Это позволит постепенно худеть без негативных последствий для здоровья. Лица, которые имеют большие потребности в энергии (например, 2500-3500 ккал в день) могут позволить себе больший дефицит калорий, примерно на 500-1000 ккал.Слишком большой дефицит калорий – последствия
Слишком большой дефицит калорий будет негативно отражался на здоровье, а также на процессе потери веса, особенно если после ввода определенного дефицита человек потребляет меньше калорий, чем это вытекает из ее основного обмена веществ.
Большое ограничение калорий изначально может принести эффект в виде быстрой потери килограммов. Возникает она, как правило, не из сжигания жира, но в основном из-за потери воды и мышечной ткани, которая является раскладной из-за состояния голода. Со временем организм начнет защищаться путем замедления его метаболизма. Затем вес снижается очень медленно или становится на место.
Кроме того, возникает проблема сильного голода, постоянного ощущения усталости, раздражительности, нарушения концентрации внимания. Это может привести к дефициту питательных элементов, нарушение параметров крови, ухудшения состояния нашей кожи, волос и ногтей. Диета для похудения, основанная на слишком большом дефиците калорий – это в основном быстрый набор веса впоследствии, потому что ее трудно соблюдать в течение длительного времени из-за недомогания и последствия для здоровья и отсутствие ожидаемых результатов.
Люди, которым удается похудеть на такой диете, после достижения определенной массы тела, как правило, возвращаются к прежним привычкам в питании, что приводит к эффекту йо-йо.
Слишком маленький дефицит калорий – последствия
Слишком маленький дефицит калорий не так опасен, как и слишком большой. Тем не менее, он будет существенно затруднять похудение. Небольшой дефицит (около 50-100 ккал) значительно увеличит потерю килограммов, а эффекты будут заметны только после очень длительного времени. Это не рекомендуется, особенно для людей очень страдают ожирением или пациентов с такими заболеваниями, как, в частности, артериальная гипертензия или сахарный диабет 2 типа, у которых нормализация массы тела будет связан с обретением большей эффективности, улучшении результатов и снижению доз принимаемых препаратов. Если вы находитесь в такой ситуации, увеличьте свой дефицит калорий, а отсутствие снижения веса перестанет Вас касаться.
Также стоит обратить внимание, что в случае низкого дефицита может оказаться, что даже при небольших ошибках в питании доходит до превышения суточной потребности в энергии и прибавляет в весе.
Дефицит калорий и наращивания мышечной массы
Для роста мышц требуется достаточное количество белка в сочетании с движением, которая должна быть частью каждой диеты для похудения. А слишком большой дефицит калорий будет мешать росту мышц.
При большом дефиците калорий трудно наращивания мышечной массы, так как белок может быть использован в качестве дополнительного источника энергии. Чтобы худеть и одновременно строить мышечную массу, необходим небольшой дефицит калорий, и увеличить количество белка в рационе. Крупные дефициты могли вызвать противоположный результат, поскольку это может привести к укладке мышц и замедления метаболизма. Основанием для такого действия являются, конечно, регулярные тренировки, являющиеся стимулом для роста мышц.
Следует иметь в виду, что процесс похудения связан со строительством мышц, поэтому будет уходить медленно. Кроме того, может обманчиво показаться, что вы не худеете, потому что вес стоит на месте или падает очень медленно. Это связано с тем, что мышечная ткань весит больше, чем жировая ткань. Следовательно, помимо взвешивания, стоит также измерить. Измерения контуров точнее отражают изменения, происходящие в силуэт. С помощью тренажерного зала или услуг диетолога, часто является возможность проведения анализа состава тела, то есть исследования, которые, в частности, отражает количество и распределение мышц и жира.
Как создать дефицит калорий на диете?
Введение дефицит в калориях в меню не должно быть трудно. Много зависит от того, как он выглядел раньше питание человека.
Дефицит калорий часто можно достичь уже за счет изменения привычек питания. Люди, которые уничтожают нездоровые, высококалорийные продукты, такие как конфеты, закуски или продукты быстрого питания, после их устранения будут потреблять меньше энергии. Метод не очень точный, потому что это трудно, таким образом, определить, сколько именно составляет дефицит калорий, и как быстро будет проходить похудение, зато не требует больших усилий и специальных знаний.
Другой способ сохранить дефицит в калориях на диете является расчет энергетической ценности меню. Этот способ более точен, но требует большой вовлеченности. Полезной может оказаться консультация с диетологом, который определит соответствующий дефицит и на его основе составит для вас любое меню. Чтобы такая диета приносила влияния, необходимо произвести точное взвешивание всех продуктов или, приурочив их по мер домашних и придерживаясь определенных рецептов.