Расписание каждого человека немного отличается, но большинство из нас заняты. Очень заняты. Работа, семейные обязанности, волонтерство и множество других обязанностей могут быстро израсходовать все ваше свободное время.
Несмотря на то, что это объективно важно для благополучия человека и общей продолжительности жизни, фитнес легко отодвинуть на второй план. Нелегко находить время для упражнений, прогулок на свежем воздухе и приготовления питательных блюд, когда кажется, что время и так ограничено. Вот три способа, которыми занятые люди могут сделать занятия фитнесом регулярной частью своего расписания.
1. Занимайтесь фитнесом в течение всего рабочего дня
Если у вас есть рабочее время, дети дома или другие временные обязательства, трудно выкроить время для тренировок. Выделить хотя бы час на то, чтобы переодеться, съездить в тренажерный зал и сделать тренировку, может показаться невозможным. Однако почти каждый может уделить три минуты несколько раз в течение рабочего дня.
Это правда, трех минут и близко недостаточно, чтобы переодеться и добраться до тренажерного зала. Однако трех минут более чем достаточно, чтобы встать из-за стола и выполнить несколько полезных упражнений с отягощениями. Не на каждом рабочем месте будет нормально, если их сотрудники будут опускаться каждые час или два и выполнять приседания. Но для тех, у кого есть собственный офис, возможность работать на дому или гибкое рабочее место, это отличный вариант.
Небольшие всплески активности действительно могут принести пользу, если их регулярно выполнять в течение рабочего дня. Уделяя 20 отжиманий по 30 секунд в час, вы сможете выполнять в общей сложности 150 отжиманий в день. Со временем этого может быть достаточно, чтобы увидеть небольшие улучшения в силе и уровне энергии.
Вы даже можете пригласить коллег поучаствовать в акции. Если у вас есть Slack для обмена мгновенными сообщениями, создайте отдельный канал для периодических тренировок. Вы можете использовать программу планирования встреч, чтобы проверять доступность всех желающих и рассылать уведомления с инструкциями в течение дня. После того, как каждый участник выполнил упражнение, они могут подтвердить, что выполнили его. Это фантастический способ организовать мероприятие по сплочению команды, основанное на физических упражнениях, которое работает, даже если сотрудники физически не находятся рядом друг с другом.
2. Включите физические упражнения в семейный распорядок дня
Иногда единственный способ добиться успеха - взять с собой детей или спланировать все заранее. Оба варианта могут пригодиться, если вы пытаетесь втиснуть физические нагрузки в свой график.
В теплое время года вы можете выделить определенные дни недели, когда вся семья планирует заниматься спортом. Для детей постарше это может быть длительная прогулка или пробежка, когда они гуляют с вами или катаются на велосипеде. Для детей младшего возраста вам, возможно, потребуется приобрести коляску, способную преодолевать большие расстояния. В качестве дополнительного бонуса, нагрузка с дополнительным весом может увеличить сложность тренировки.
Еще один способ убедиться, что вы занимаетесь спортом, - составить повторяющийся еженедельный график. Посмотрите, есть ли определенные дни недели, когда ваш супруг (а), родитель или другой член семьи всегда может присмотреть за детьми. Лучший рецепт успеха - записаться на тренировки “по предварительной записи”, а не частые просьбы присмотреть за няней в последнюю минуту.
3. Приготовление еды
Если вы приходите домой в 18:00 вечера, у вас обычно есть около 30 минут, чтобы приготовить и подать еду. Это в любом случае, если вы хотите иметь хоть какой-то шанс уложить детей спать в разумное время. Итак, вы готовите питательное угощение из идеально приготовленного мяса и овощей, с любовью приготовленное с нуля? Нет, замороженную пиццу можно приготовить за 20 минут, включая время предварительного разогрева духовки.
Даже если у вас нет детей, все равно может быть трудно найти мотивацию для приготовления здоровой пищи. Что, если вы работаете много-много часов и не возвращаетесь домой до 22: 00 вечера? Иногда вам просто хочется поберечь рассудок и съесть тарелку хлопьев. На уборку уходит меньше времени и меньше посуды, но со временем неправильное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени для приготовления пищи, вы, более вероятно, будете действовать срезами.
Вот почему приготовление пищи может изменить правила игры. Простое планирование питания на ближайшие несколько дней или неделю может сэкономить массу времени на раздумья о том, что приготовить. Кроме того, у вас будет более целенаправленный список покупок продуктов, который гарантирует наличие всех необходимых ингредиентов. Это гораздо эффективнее, чем пытаться приготовить блюдо из кладовой, состоящей из несвязанных ингредиентов.
И если у вас есть место в морозильной камере, используйте ее. Обычно на то, чтобы удвоить или утроить порции по рецепту, особенно для таких блюд, как суп. Отложите столько, чтобы хватило на одно или два приема пищи, а остальное заморозьте. Таким образом, приложив совсем немного дополнительных усилий, вы получите готовые блюда, которые просто нужно разморозить и разогреть.
А когда вы используете морозильную камеру для приготовления блюд, в большинстве случаев вам даже не нужно все предварительно готовить. Вы можете использовать рецепты мультиварки или скороварки и просто положить сырые ингредиенты в пакеты для замораживания. Это сэкономит вам время на нарезку, сборку и мытье посуды в будущем. Просто разморозьте пакет и положите его в кухонный прибор по вашему выбору.
Сделайте это обычным делом
Всегда будут моменты, когда вы не сможете уделять своему здоровью столько внимания, сколько вам хотелось бы. Однако есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на успех. Большинство из них вращаются вокруг того, чтобы сделать фитнес частью вашего привычного распорядка дня, а не втискивать в него что-то еще.
Несмотря на то, что это объективно важно для благополучия человека и общей продолжительности жизни, фитнес легко отодвинуть на второй план. Нелегко находить время для упражнений, прогулок на свежем воздухе и приготовления питательных блюд, когда кажется, что время и так ограничено. Вот три способа, которыми занятые люди могут сделать занятия фитнесом регулярной частью своего расписания.
1. Занимайтесь фитнесом в течение всего рабочего дня
Если у вас есть рабочее время, дети дома или другие временные обязательства, трудно выкроить время для тренировок. Выделить хотя бы час на то, чтобы переодеться, съездить в тренажерный зал и сделать тренировку, может показаться невозможным. Однако почти каждый может уделить три минуты несколько раз в течение рабочего дня.
Это правда, трех минут и близко недостаточно, чтобы переодеться и добраться до тренажерного зала. Однако трех минут более чем достаточно, чтобы встать из-за стола и выполнить несколько полезных упражнений с отягощениями. Не на каждом рабочем месте будет нормально, если их сотрудники будут опускаться каждые час или два и выполнять приседания. Но для тех, у кого есть собственный офис, возможность работать на дому или гибкое рабочее место, это отличный вариант.
Небольшие всплески активности действительно могут принести пользу, если их регулярно выполнять в течение рабочего дня. Уделяя 20 отжиманий по 30 секунд в час, вы сможете выполнять в общей сложности 150 отжиманий в день. Со временем этого может быть достаточно, чтобы увидеть небольшие улучшения в силе и уровне энергии.
Вы даже можете пригласить коллег поучаствовать в акции. Если у вас есть Slack для обмена мгновенными сообщениями, создайте отдельный канал для периодических тренировок. Вы можете использовать программу планирования встреч, чтобы проверять доступность всех желающих и рассылать уведомления с инструкциями в течение дня. После того, как каждый участник выполнил упражнение, они могут подтвердить, что выполнили его. Это фантастический способ организовать мероприятие по сплочению команды, основанное на физических упражнениях, которое работает, даже если сотрудники физически не находятся рядом друг с другом.
2. Включите физические упражнения в семейный распорядок дня
Иногда единственный способ добиться успеха - взять с собой детей или спланировать все заранее. Оба варианта могут пригодиться, если вы пытаетесь втиснуть физические нагрузки в свой график.
В теплое время года вы можете выделить определенные дни недели, когда вся семья планирует заниматься спортом. Для детей постарше это может быть длительная прогулка или пробежка, когда они гуляют с вами или катаются на велосипеде. Для детей младшего возраста вам, возможно, потребуется приобрести коляску, способную преодолевать большие расстояния. В качестве дополнительного бонуса, нагрузка с дополнительным весом может увеличить сложность тренировки.
Еще один способ убедиться, что вы занимаетесь спортом, - составить повторяющийся еженедельный график. Посмотрите, есть ли определенные дни недели, когда ваш супруг (а), родитель или другой член семьи всегда может присмотреть за детьми. Лучший рецепт успеха - записаться на тренировки “по предварительной записи”, а не частые просьбы присмотреть за няней в последнюю минуту.
3. Приготовление еды
Если вы приходите домой в 18:00 вечера, у вас обычно есть около 30 минут, чтобы приготовить и подать еду. Это в любом случае, если вы хотите иметь хоть какой-то шанс уложить детей спать в разумное время. Итак, вы готовите питательное угощение из идеально приготовленного мяса и овощей, с любовью приготовленное с нуля? Нет, замороженную пиццу можно приготовить за 20 минут, включая время предварительного разогрева духовки.
Даже если у вас нет детей, все равно может быть трудно найти мотивацию для приготовления здоровой пищи. Что, если вы работаете много-много часов и не возвращаетесь домой до 22: 00 вечера? Иногда вам просто хочется поберечь рассудок и съесть тарелку хлопьев. На уборку уходит меньше времени и меньше посуды, но со временем неправильное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. Если вы чувствуете, что у вас недостаточно времени для приготовления пищи, вы, более вероятно, будете действовать срезами.
Вот почему приготовление пищи может изменить правила игры. Простое планирование питания на ближайшие несколько дней или неделю может сэкономить массу времени на раздумья о том, что приготовить. Кроме того, у вас будет более целенаправленный список покупок продуктов, который гарантирует наличие всех необходимых ингредиентов. Это гораздо эффективнее, чем пытаться приготовить блюдо из кладовой, состоящей из несвязанных ингредиентов.
И если у вас есть место в морозильной камере, используйте ее. Обычно на то, чтобы удвоить или утроить порции по рецепту, особенно для таких блюд, как суп. Отложите столько, чтобы хватило на одно или два приема пищи, а остальное заморозьте. Таким образом, приложив совсем немного дополнительных усилий, вы получите готовые блюда, которые просто нужно разморозить и разогреть.
А когда вы используете морозильную камеру для приготовления блюд, в большинстве случаев вам даже не нужно все предварительно готовить. Вы можете использовать рецепты мультиварки или скороварки и просто положить сырые ингредиенты в пакеты для замораживания. Это сэкономит вам время на нарезку, сборку и мытье посуды в будущем. Просто разморозьте пакет и положите его в кухонный прибор по вашему выбору.
Сделайте это обычным делом
Всегда будут моменты, когда вы не сможете уделять своему здоровью столько внимания, сколько вам хотелось бы. Однако есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на успех. Большинство из них вращаются вокруг того, чтобы сделать фитнес частью вашего привычного распорядка дня, а не втискивать в него что-то еще.